”சன்ஷைன் வைட்டமின்” என்று அழைக்கப்படும் வைட்டமின் டி உடலுக்கு மிகவும் இன்றியமையாத சத்து. உலகளாவில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் நிறைய மக்கள் பாதிக்கப்பட்டு வருகிறார்கள். இன்றையக் காலக்கட்டத்தில் பெரும்பாலான மக்களுக்கு வைட்டமின் டி (vitamin D) பற்றாக்குறை உள்ளது.
Table of Contents
இதுகுறித்த ஆய்வின் முடிவில் தோராயமாக 70 சதவிகித இந்தியர்களுக்கு வைட்டமின்-டி குறைபாடு இருப்பது தெரியவந்தது. போதிய விழிப்புணர்வு இல்லாததே இந்த நிலைக்குக் காரணம் என்பதும் அந்த ஆய்வில் தெரிய வந்துள்ளது. உடலில் கால்சியம், மக்னீஷியம், பாஸ்பேட் ஆகியவற்றை உடலில் தக்கவைத்து கொள்ள வைட்டமின் டி உதவுகிறது.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டின் காரணங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் (Causes and symptoms of vitamin D deficiency)
நமது உடல் ஆரோக்கியதிக்ரு தேவையான வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏன் ஏற்படுகிறது என்றும் அதனை ஆரம்ப கட்டத்திலேயே கண்டறிவதற்கான அறிகுறிகள் என்ன என்பது குறித்தும் இங்கு விரிவாக காண்போம்.
வைட்டமின் டி குறைபாடு போதிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காததால் தான் ஏற்படுகிறது. இன்றைய அவசர காலத்தில் சரியாக சாப்பிடாதது மற்றும் துரித உணவுகளை எடுத்து கொள்ளவது போன்ற காரணங்களால் ஏற்படுகிறது.
மேலும் சூரிய ஒளி கூட உடலில் படாதவாறு வீட்டுக்குள்ளே முடங்கி கிடைக்கும் மாறுபட்ட வாழ்க்கை முறையால் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஏற்படுகிறது. நம் உடலில் வைட்டமின் டி உருவாகுமளவுக்கு புறஊதா கதிர்கள் கிடைப்பதில்லை. ஆகவே, வைட்டமின் டி குறைவு இந்த நவீன கால வியாதியாகும். வைட்டமின் டி (vitamin D) குறைபாட்டை இரத்த பரிசோதனையின் மூலம் மட்டுமே கண்டறிய முடியும்.
வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் உடலில் உண்டாகும் அறிகுறிகள்
- ஆஸ்துமா பிரச்சினை
- சுவாசக் கோளாறுகள்
- எலும்புகள் பலவீனம்
- அடிக்கடி உடல் நலக்குறைவு
- இதய நோய்
- மன இறுக்கம்
- பல் சொத்தை
- உடலில் அரிப்பு
- கூந்தல் உதிர்வு
- பலவீனமான தசைகள்
- சீறுநீரக கற்கள்
- மோசமான கால்சியம் உறிஞ்சும் சக்தி
வைட்டமின் டி நன்மைகள் (Benefits of vitamin D)
வைட்டமின் டி நமது உடலுக்கு பல்வேறு நன்மைகள் வழங்க வல்லது. அவை என்னென்ன என்பது குறித்து பார்ப்போம்.
ஆரோக்கியமான எலும்புகளுக்கு (Healthy bones )
ஆரோக்கியமான எலும்பு வளர்ச்சிக்கு தேவையான அளவு கால்சியம், வைட்டமின் டி சத்துக்களை நாம் அன்றாடம் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். உடலில் பாஸ்பரஸில் உள்ள கால்சியம் உறிஞ்சப்பட வைட்டமின் டி அவசியமானது. வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு முறிவுகளுக்குக் காரணமாக இருக்கும் பலவீனமான எலும்புகளுக்கு வழிவகுக்கும். வைட்டமின் டி ஆரோக்கியமான எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் துணைபுரியும். மேலும் எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரித்து மூட்டு வலி உண்டாவதையும் தடுக்கிறது.
காய்ச்சல் அபாயத்தைக் குறைக்க (Reduce the risk of flu)
காய்ச்சல் அபாயத்தைக் குறைக்க வைட்டமின் டி (vitaminD) சத்து துணை புரிகிறது. நிமோனியா காய்ச்சல், சுவாசப் பிரச்சினை, சளி போன்றவை வராமல் தடுக்க வைட்டமின் டி சத்து நிறைந்த உணவை எடுத்துக்கொண்டால் சரியாகும் என ஆய்வில் நிரூபணமாகியுள்ளது. குழந்தைகளை ஏசி அறையில் அடைத்து வைக்காமல் காலை வெயிலில் விளையாட விட்டாலே போதுமான வைட்டமின் டி கிடைத்து காய்ச்சல் பாதிப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கலாம்.
மேலும் படிக்க – பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த யோகார்டின் ஆரோக்கிய மற்றும் சரும பாதுகாப்பு நன்மைகள்!
ஆரோக்கியமான கர்ப்பம் (Healthy pregnancy)
ஆரோக்கியமான கர்ப்பத்திற்கு வைட்டமின் டி துணைபுரிகிறது. வைட்டமின் டி சத்து திருமணமான ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து தேவையாக இருக்கிறது. இந்த வைட்டமின் டி சத்து ஆண்களின் உடலில் உயிர் அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. பெண்களுக்கு வைட்டமின் டி ஊட்டச்சத்து கருமுட்டைகளின் சீரான வளர்ச்சியை ஊக்குவித்து, கருத்தரிதலுக்கு பேருதவி புரிகிறது. கருவில் வளர்கின்ற குழந்தை எந்த ஒரு குறைபாடுகளும் இன்றி வளர்வதற்கும் உறுதுணையாக இருக்கிறது.
புற்றுநோயை தடுப்பு (Cancer prevention)
நமது உடலில் குறிப்பிட்ட சில பகுதிகளில் செல்களின் அபரிமிதமான வளர்ச்சியால் புற்று நோய் ஏற்படுகிறது. இந்த செல்களின் வளர்ச்சியினை தடுக்கும் ஆற்றல் வைட்டமின் டி சத்துக்கு உள்ளது. மனித உடலில் இருக்கும் செல்களின் வளர்ச்சியை சரியான விகிதத்தில் கட்டுப்படுத்தும் திறன் வைட்டமின் டி ஊட்டச்சத்து பெற்றிருப்பதாக மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். குறிப்பாக காய்கறிகளில் இருந்து கிடைக்கப்பெறும் வைட்டமின் டி ஊட்டச்சத்து புற்றுநோய் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவுவதாக கூறப்படுகிறது.
நீரிழிவு நோயை குறைக்கும் (Reduce the risk of diabetes )
உடல் இன்சுலின் பயன்பாட்டை எடுக்காமல் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும்போது நீரிழிவு நோய் ஏற்படுகிறது. வைட்டமின் டி இரத்த சர்க்கரை அளவில் மாற்றத்தை கொண்டு வருகிறது. வைட்டமின் டி கால்சியம் சத்தை உறிஞ்சுவதால் , சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்கும் பணியை செய்கிறது. வைட்டமின் டி குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் உண்டு என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இதனால் வைட்டமின் டி நீரழிவு நோயாளிகளுக்கு முக்கியமமான ஒன்றாகும்.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் (Boosts immune)
இயற்கை முறையில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் தன்மை வைட்டமின் டிக்கு உள்ளது.நோய் எதிர்ப்பு மண்டலம் என்பது செல்கள், திசுக்கள் மற்றும் உடல் உறுப்புகள் இவற்றால் உருவான உடலை பாதுகாக்கும் கட்டமைப்பாகும். நம் ரத்தத்தில் உள்ள வெள்ளை அணுக்கள் தான் நோய்க் கிருமிகளை அழிக்கும் சக்தி கொண்டது. இது நம்மை நோக்கி வரும் வைரஸ், பாக்டீரியா மற்றும் பூஞ்சைகளை எதிர்த்து போராடக் கூடியது. இத்தகைய வெள்ளை அணுக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் சக்தி வைட்டமின் டிக்கு உள்ளது.
மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (Help to reduce depression)
வைட்டமின் டி குறைபாடு இருப்பவர்களுக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்பிருக்கிறது. மனநிலையும் சீராக இல்லாமல் தடுமாறிக்கொண்டிருக்கும். நமது நரம்புகளுக்கும் மூளைக்கும் தேவையான செல்களை இயங்க வைப்பதில் வைட்டமின் டிக்கு முக்கிய பங்குண்டு. அதனால் வைட்டமின் டி குறைபாடானது உடல் சோர்வு, மன அழுத்தம், மறதி நோய் போன்ற மூளை மற்றும் நரம்பு சார்ந்த நோய்கள் வருவதற்கு காரணமாக அமைகிறது. உணவில் காளான்கள், முட்டை, சோயா பால் ஆகியவற்றை சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் வைட்டமின் டி (vitaminD) சத்துக்களை பெற முடியும்.
தசை வலிமையை அதிகரிக்க (Increase muscle strength)
உடல் வலிமையாகவும், கவர்ச்சியாகவும் இருக்க தசைகள் மிக முக்கியம். தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு உடற்பயிற்சி மட்டும் உதவாது. அதன் வளர்ச்சிக்குத் தேவையான உணவுகளையும் உட்கொள்ள வேண்டும். தசைகள் நன்கு வளர்ச்சிப் பெற வைட்டமின் டி மற்றும் புரோட்டீன் மிகவும் இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்து. இச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டே உட்கொண்டு வந்தால் தசைகள் நன்கு வளர்ச்சிப் பெற்று ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம்.
மேலும் படிக்க – பார்லர் போகாமலே பளபளக்க வேண்டுமா ! மேனி அழகை மேலும் அழகாக்க இயற்கை குளியல் பொடி !
வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ள ஆதாரங்கள் (sources that are high in vitamin D)
வைட்டமின் டி கரையக்கூடிய கொழுப்பு வைட்டமின் ஆகும். மற்ற வைட்டமின்களில் இருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது இது. மேலும் இந்த வைட்டமின் இயற்கையாகவே உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படக்கூடியது. இத்தகைய வைட்டமின் டி சத்து எந்தெந்த ஆதாரங்களில் இருக்கிறது என இங்கு விரிவாக காண்போம்.
சூரிய ஒளி (Sun light)
உணவு மூலம் பல்வேறு சத்துக்கள் கிடைத்தாலும் வைட்டமின் டி சத்து என்பது சூரிய ஒளிக்கதிரில் இருந்து கிடைக்க கூடியது. சூரிய ஒளியில் சில நிமிடங்களை செலவிடுவதன் மூலம் ரத்த அணுக்களில் உள்ள வைட்டமின் டி அளவை நமது உடலில் அதிகரிக்க செய்யலாம். குறிப்பாக காலை வெயில் தான் வைட்டமின் டி சத்து கிடைக்க ஏதுவானதாகும். எனவே வைட்டமின் டி சத்து குறைபாடு உடையவர்கள் காலை வெயிலில் காலார நடந்து வர உடலுக்கு தேவையான சத்து கிடைத்து விடும்.
பால் (Milk )
தினமும் ஒரு க்ளாஸ் பால் குடிப்பதால் நமக்கு 20 சதவிகிதம் வைட்டமின் டி கிடைக்கிறது. பாலில் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது. கொழுப்பு நீக்கப்படாத பாலில் 4 சதவிகிதம் கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே இருக்கிறது. உடலுக்கு தேவையான அன்றாட சத்துக்கள் ஒரு க்ளாஸ் பாலில் அடங்குகிறது என்பதால் தினமும் பால் அருந்துவது அவசியம்.
சால்மன் (Salmon )
சால்மன் மீனில் வைட்டமின் டி சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. மேலும் புரோட்டீன்கள் மற்றும் ஒமேகா-3 ஃபேட்டி அமிலங்களுடன், இரும்புச்சத்து, கால்சியம், செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்றவை அதிகம் உள்ளது. குறிப்பாக மூட்டு வலி, தூக்கமின்மை, உடல் பருமன் பிரச்சனையால் கஷ்டப்படுபவர்கள், சால்மன் மீனை உட்கொள்வது மிகவும் நல்லது. மேலும் இந்த மீனை வாரம் ஒரு முறை சாப்பிட்டு வந்தால் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
காளான் (Mashrooms )
காளான் சாப்பிட்டால் உடலுக்கு நல்லது என்பது தெரியும். காளானில் வைட்டமின் டி சத்து அதிகமாக இருக்கிறது. ஒரு கப் காளானில் 700 IUs வைட்டமின் டி உள்ளது. வைட்டமின் டி சத்து இருப்பதோடு வைட்டமின் பி5 சத்தும் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. காளானை சமைத்து சாப்பிடும் போது முழுமையாக வேக வைக்காமல் அளவாக வேக வைத்து சாப்பிட்டால் அதன் முழு சத்துக்களும் நமக்கு கிடைக்கும். சைவ உணவுப் பிரியர்களுக்கு காளான் சிறந்த மாற்றாக இருக்கும்.
முட்டை (Egg )
முட்டையில் எலும்பின் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான விட்டமின் D மற்றும் கால்சியம் சத்துக்கள் அதிகமாக இருக்கிறது. எனவே இதை தினமும் சாப்பிடுவதால் நம் உடம்பில் உள்ள எலும்புகளின் வலிமை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. முட்டையில் உள்ள கோலைன் என்ற பொருள் நரம்பு மண்டலம் மற்றும் இதய நரம்பு மண்டலத்தின் பிரச்சனைகளை குறைத்து, மூளையின் செயல்பாட்டை சிறப்பாக இயக்குவதற்கு உதவுகிறது.
கீரை (Spinach )
உடல் ஆரோக்கியத்தை காக்க கீரைகள் போதுமானது. கீரைகளில் வைட்டமின் டி மட்டுமின்றி எண்ணற்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. முடக்கத்தான் கீரை, வெந்தயக்கீரை, முருங்கை கீரை, மணத்தக்காளி கீரை, அரைக்கீரை, சிறுகீரை, அகத்திக்கீரை உள்ளிட்ட கீரைகளில் அதிகளவிலான வைட்டமின் டி சத்துக்கள் உள்ளன. வாரம் ஒரு முறை கீரையை உணவில் சேர்ப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. கீரை சூப் வைத்து தினமும் கூட அருந்தலாம்.
மேலும் படிக்க – உங்கள் உறவுகளுக்கு நீங்க தர வேண்டிய கிறிஸ்துமஸ் பரிசு பொருள்கள் இவைதான்!
பீன்ஸ் (Beans )
பீன்ஸில் வைட்டமின் டி, ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள், புரோட்டீன், நார்ச்சத்து, பி காம்ப்ளக்ஸ், கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின்கள் உள்ளன. மேலும் இரும்புச்சத்து, மாங்கனீஸ், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மக்னீசியம், தாமிரம் போன்ற தாதுச்சத்துகளும் நிறைவாக இருப்பதால் இது உடலில் ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்படுவதைத் தடுத்து ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவும். புற்று நோயைக் குணப்படுத்தும் தன்மை பீன்ஸ்க்கு உண்டு என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
சீஸ் (Cheese )
‘சீஸ்’ என அழைக்கப்படும் பாலாடைக் கட்டி நமது உணவுப் பொருட்களின் பட்டியலில் நீங்காத இடம் பிடிப்பவை. உணவுக்கு மணமும், சுவையும் தரும் சீஸ் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான பல சத்துக்களையும் தன்னகத்தே கொண்டுள்ளன. குறிப்பாக100 கிராம் பாலாடைக் கட்டியில் 28.5 கிராம் அளவிற்கு வைட்டமின் டி உள்ளது. இதில் உள்ள பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் ஆகிய மினரல் சத்துகள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது.
ஈரல் (Beef liver )
இறைச்சிகளில் மிகவும் வலிமை மிக்கது ஈரல் தான். ஈரல் என்பது ஆரோக்கியமான உயிர்ச்சத்துக்களை நமது உடம்பில் சேமித்து வைத்து, நமக்கு தேவையான போது அந்த சத்துக்களை கொடுக்கிறது. வாரம் ஒரு முறை ஈரல் சாப்பிட்டால் ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான சத்துக்கள் சுமார் 80% வரை கிடைத்துவிடும். கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் ஈரலை தவிர்க்க வேண்டும்.
யோகர்ட் (Yougurt)
பால் பொருள்களில் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட யோகர்ட் அனைவருக்கும் ஏற்றது. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி கிடைக்க தினமும் ஒரு கப் யோகர்ட் சாப்பிடலாம். மேலும் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், ரிபோஃப்ளாவின், வைட்டமின் பி12 மற்றும் புரதச்சத்தும் இதில் உள்ளன. யோகர்ட்டை பகல் நேரத்தில் எப்போது வேண்டுமானலும் உட்கொள்ளலாம். 1 கப் யோகார்ட் மூலமாக 100கி கலோரிகள் கிடைக்கும்.
ஆரஞ்சு (orange )
ஆரஞ்சு பழத்தில் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளது. ஆரஞ்சு போன்ற சிட்ரஸ் பழங்களைச் சாப்பிட்டால் எண்ணிலடங்கா ஆற்றலை உடலுக்குக் கொடுக்கும். மேலும் இந்தப் பழங்கள் செரிமானத்துக்குச் சிறந்தது. மேலும் ஆரஞ்சு பழத்தில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றும். தினசரி ஒரு ஆரஞ்சை பழமாகவோ, ஜூஸாகவோ சாப்பிட்டு வருவது நல்லது. ஒரு கிளாஸ் ஆரஞ்சு பழச் சாற்றுடன் அன்றைய நாளைத் தொடங்குவது போதுமான ஆற்றலை தரவல்லது.
பலப்படுத்தப்பட்ட பால் (Fortified milk alternatives )
பலப்படுத்தப்பட்ட பாலில் வைட்டமின் சத்து உள்ளது. சோயா பொருட்களில் வைட்டமின் டி அதிகபடியாக உள்ளது. சோயா உணவுகளை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து கொள்வது நல்லது. பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் சேர்க்கப்படாத சோயா உணவுகளையே தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுங்கள். அதேபோல பாதாம் பால் மற்றும் செறிவூட்டப்பட்ட பாலிலும் வைட்டமின் டி அதிகம் உள்ளதால் அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து வருவது நல்லது.
கேள்வி பதில்கள் (FAQ’s)
வைட்டமின் டி குறைபாடு தீவிரமானதா? (Is Vitamin D Deficiency serious?)
வைட்டமின் டி குறைபாடு எலும்பு அடர்த்தி இழக்க வழிவகுக்கும். கடுமையான வைட்டமின் டி குறைபாடு புற்றுநோய் உள்ளிட்ட மற்ற நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும். மேலும் குழந்தைகளுக்கு கால்களில் ஊனத்தை கூட ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது.
தினமும் எவ்வளவு வைட்டமின் டி எடுத்து கொள்ள வேண்டும்? (How much vitamin D should I take daily?)
எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டு தினசரி 25–100 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் டி எடுத்து கொள்ளலாம். இது பெரும்பாலான மக்களில் ஊட்டச்சத்து அளவை உறுதிப்படுத்த போதுமானதாக இருக்கும். ஏதேனும் நோய்க்கு மருந்து சாப்பிட்டால் மருத்துவரின் அறிவுரையின் பேரில் சாப்பிடுவது நல்லது.
வைட்டமின் டி தூக்கத்தை உண்டாக்குமா? (Does vitamin D make you sleepy? )
பெரும்பாலான மக்கள் பொதுவாக அதிகளவிலான வைட்டமின் டி எடுத்து கொள்ளும் போது பக்க விளைவுகள் ஏற்படுவதில்லை. ஒரு சிலருக்கு வைட்டமின் டி அதிகமாக உட்கொள்வதால் பலவீனம், சோர்வு, தூக்கமின்மை, தலைவலி, பசியிழப்பு, உலர்ந்த வாய், உலோக சுவை, குமட்டல், வாந்தி போன்றவை ஏற்படக்கூடும்.
POPxo இப்போது 6 மொழிகளில் வெளிவருகிறது! ஆங்கிலம், இந்தி, தமிழ், தெலுங்கு, மராத்தி மற்றும் பெங்காலி!
அறிமுகமாகிறது #POPxoEverydayBeauty – POPxo Shopல் 100% கெமிக்கல் இல்லாத பயனுள்ள சருமம், குளியல் மற்றும் உடல், முடி தயாரிப்புகளை வாங்கி பயன்பெறுங்கள். விழாக்கால சலுகையாக முன்கூட்டிய அனைத்து ஆர்டர்களுக்கும் 25% தள்ளுபடி வழங்கப்படுகின்றது. POPxo.com/beautyshopல் உங்களுக்கான அழகு பொருட்களை உடனே தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!
