எலும்புக்கு பலம் தரும் கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்க சாப்பிட வேண்டிய முக்கிய உணவு பொருள்கள்!

உடலுக்கு வேண்டிய சத்துக்களில் கால்சியம் மிகவும் இன்றியமையாதது. கால்சியம் சத்து உடலில் குறைவாக இருந்தால் எலும்புகள் ஆரோக்கியமின்றி இருப்பதோடு, இரத்த செல்கள் உருவாவதிலும் பிரச்சனைகள் ஏற்படும். நமது பல் மற்றும் எலும்புகளின் வலுவாக இருக்கவும் கால்சியம் அத்தியாவசியமாக இருக்கிறது.

சில குறிப்பிட்ட ஹார்மோன்கள் சுரக்கவும், என்சைம் உற்பத்திக்கும் கால்சியம் தேவைப்படுகிறது. இப்படி ஏராளமான நன்மைகளை செய்கிற கால்சியம் நம் உடலில் சேர்த்துக் கொள்வது அதனை உடலில் குறிப்பிட்ட அளவு தக்க வைப்பது மிகவும் அவசியமான ஒன்றாகும். எந்த உணவுகளிலெல்லாம் கால்சியம் சத்து அதிகம் உள்ளது என்பது குறித்து இங்கு விரிவாக பார்ப்போம்.

கால்சியம் நிறைந்த காய்கறிகள் (Calcium rich vegetables)

உடலுக்கு வேண்டிய சத்துக்களில் கால்சியம் மிகவும் இன்றியமையாதது. அத்தகைய கால்சியம் உள்ள காய்கறிகள் என்னென்ன என்பது குறித்து இங்கு காண்போம்.

பீன்ஸ் (Beans)

பீன்ஸில் கால்சியம் (calcium) சத்து நிறைந்துள்ளது. பீன்ஸை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து வந்தால் அதில் உள்ள ஃப்ளேவோனாய்டுகள் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் செல்களின் வளர்ச்சியைத் தடுத்து புற்றுநோ‌ய் வருவதற்கான  வாய்ப்பை தடுக்கும். மேலும் இரும்பு, மக்னீசியம், மாங்கனிசு மற்றும் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது. இதனால் செரிமான மண்டலம் சீராக இயங்குவதோடு மலச்சிக்கல் பிரச்சனைகள் வராமலும் தடுக்கும்.  

pixabay

ப்ரோக்கோலி (Broccoli)

கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ள ப்ரோக்கோலியை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்துக்கொண்டால் எலும்புகள் வலுப்படும். 1 கப் புரோக்கோலியில் 62 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. மேலும் பொட்டாசியம், நார்ச்சத்துகள், கரோடினாய்டு, வைட்டமின் சி, இ, கே, ஃபோலேட், சல்ஃபோரபேன் ஆகியவையும் ப்ரோக்கோலியில் இருக்கின்றன. ப்ரோக்கோலியின் இலைகளிலும், தண்டுகளிலும் அதிக அளவிலான பினாலிக், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட், புற்றுநோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான பல மூலக்கூறுகள் அடங்கியுள்ளன.  

மேலும் படிக்க – தொட்டுப் பார்க்க சொல்லும் பட்டுப்போன்ற முகம் வேண்டுபவர்களுக்கு.. வெண்ணெய் பேக் போதுமானது!

கீரை (Spinach)

பச்சை இலை காய்களில், கீரைகளில் அதிகளவில் வைட்டமின் மற்றும் கால்சியம் இருக்கிறது. தினமும் நம் உணவுடன், 50 கிராம் கீரையை சேர்த்துக் கொண்டால் நமக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து, கால்சியம், கரோட்டின், வைட்டமின்சி ஆகியவை கிடைத்துவிடும். முளைக்கீரையில் 397 மி.கி, அகத்திக் கீரையில் 1,130 மை.கி, பொன்னாங்கண்ணி கீரையில் 1.63 மி.கி, வெந்தயக் கீரையில் 395 கிராம், முருங்கைக் கீரையில் 440மி.கி., புதினா கீரையில் 200மி.கி., கொத்தமல்லி கீரையில் 184 மி.கி., கால்சியம் நிறைந்துள்ளது.

சோயா பீன்ஸ் (Soyabeans)

சோயாபீன்ஸ் தானியங்களின் குடும்பத்தை சேர்ந்தவையாகும். சோயா பீன்ஸில் உள்ள அதிகளவு கால்சியம்(calcium), புரொட்டீன், மிதமான கொழுப்பு, வைட்டமி பி, ஃபோலிக் ஆசிட், பொட்டாஷியம், உள்ளிட்ட ஏராளமான இரும்புச்சத்து நிறைந்துள்ளது. பாலை தவிர்க்க விரும்புபவர்கள் சோயாவை பயன்படுத்தலாம். சோயாவை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் ஹார்மோன் குறைபாடுகளால் உருவாகும் பிரச்னைகளுக்கு தீர்வு கிடைக்கும். உடல் எடை, சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்தவும் இந்த சோயா உதவுகிறது.

pixabay

பூண்டு (Garlic)

பூண்டும் மிகுந்த மருத்துவ குணங்களை உள்ளடக்கிய ஓர் சிறப்பான உணவுப் பொருள். பூண்டில்  கால்சியம், வைட்டமின் சி, மாங்கனீசு செப்பு, செலினியம், மற்றும் பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கிறது. இதய நோய் அல்லது மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும்  தமனிகளின் கடினப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை இது குறைக்கிறது. தினமும் ஒரு பச்சை பூண்டை வெறும் வயிற்றில் காலையில் சாப்பிட்டு வந்தால் உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் அனைத்தும் வெளியேறி உடல் ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படும்.  

வெங்காயத்தாள் (Spring onions)

உணவில் சுவையை அதிகரிக்க சேர்க்கப்படும் வெங்காயத்தாளில் அதிக சத்து நிறைந்துள்ளது இதில் கால்சியம் (calcium), பொட்டாசியம் போலிக் அமிலம் நிறைந்துள்ளது இது இதயநோய் மற்றும் புற்றுநோயை வரமால் தடுக்கிறது இதனை காய்கறி சூப் முட்டை ஆம்லெட் போன்றவற்றுடன் கலந்து சாப்பிடலாம் சுவையுடன் சத்துக்களும் உணவில் சேறும். வெங்காயத்தாளில் உள்ள பாக்டீரியா எதிர்ப்பு பண்புகள் ஜலதோஷம் மற்றும் காய்ச்சலை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (Sweet potatoes)

காய்கறிகளில் ஒன்றான இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை அனைவரும் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் புரதம் 2%ம், கொழுப்பு 0.1%ம், தாது உப்புக்கள் 0.61% ம், நார்ச்சத்து 0.41% , கார்போஹைட்ரேட், வைட்டமின் சி 17 மில்லிகிராமும், கால்சியம் 10 மில்லி கிராம், பாஸ்பரஸ் 40 மில்லிகிராம், விட்டமின் ‘ஏ’யும் விட்டமின் ‘பி’ முதலியனவையும் உள்ளன. இனிப்பு உருளைக் கிழங்கில் உள்ள மாவுச்சத்து அடிவயிறு மற்றும் இரைப்பைகளில் உள்ள குழாய்கள் வீங்குவதையும், அவற்றில் நச்சுநீர் தேங்குவதையும் முன் கூட்டியே தடுத்து உடலுக்கு நன்மை செய்கிறது.

pixabay

பாகற்காய் (Bitter gourd)

காய்கறிகளில் அதிக கசப்பு தன்மை கொண்டது பாகற்காய். ஆனால் இதில் கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புத் தாது, நீர்ச்சத்து, புரதம், மாவு, கொழுப்பு, தாது உப்புகள், வைட்டமின் என எல்லா வகையான சத்துகளும் அடங்கி உள்ளன. பாகற்காயை வெந்நீரில் வேக வைத்து சாப்பிட்டு வந்தால் நோய்த்தொற்றுகள் அண்டாமல் உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி கூடும். பாகற்காயில் உள்ள வைட்டமின் சி மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடண்ட்கள் விஷத்தன்மைவுள்ள அமிலத்தால் கண்களுக்கு எற்படும் பாதிப்பில் இருந்து பாதுகாக்கும்.

வெண்டைக்காய் (Ladyfinger)

100 கிராம் வெண்டைக்காயில் 81 மில்லிகிராம் கால்சியம் (calcium) உள்ளது. கால்சியம் தவிர காப்பர், மெக்னீசியம், இரும்புசத்து, பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு, செலீனியம், துத்தநாகம், பொட்டாசியம் ஆகியவை காணப்படுகின்றன. வெண்டைக்காயை சமைத்து தான் சாப்பிட வேண்டும் என்று இல்லை, அப்படியே கூட சாப்பிடலாம். மேலும் கார்போஹைட்ரேட், புரதம், நார்சத்து, குறைந்தளவு எரிசக்தி போன்றவை உள்ளன. வெண்டைக்காயில் உள்ள பெக்டின் இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ராலின் அளவினைக் குறைக்கிறது.

மேலும் படிக்க – பிரசவத்திற்கு பிறகு தொப்பையை குறைக்க பெல்ட் அணியலாமா? நன்மைகள் மற்றும் அணியும் முறைகள்!

குடைமிளகாய் (Capsicum)

குடைமிளகாயில் வைட்டமின் ஏ, பி, சி, கால்சியம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்துகள் உள்ளது. குடைமிளகாய் காரமற்றது என்றாலும் உணவுகளுக்கு அழகூட்டுவது குடைமிளகாயின் சிறப்புத் தன்மை. 100 கிராம் குடை மிளகாயில் 7 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. பல்வலி, மலேரியா, மஞ்சள்காமாலை போன்றவைகளை கட்டுப்படுத்தும் சக்தியும் குடைமிளகாயில் இருக்கிறது. குடைமிளகாயில்  புற்று நோயை உருவாக்கும் திசுக்களின் செயல்பாட்டை மந்தமாக்கும் சக்தி கொண்டது என்பது ஆராய்ச்சி மூலம் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. 

pixabay

கேரட் (Carrot)

கால்சியம், வைட்டமின் ஏ, டி, இ சத்துக்கள் அதிகம் நிறைந்துள்ள கேரட் ஆரோக்கியமான கண்களுக்கும், சருமத்திற்கும், உடல் வளர்ச்சிக்கும் மிகவும் உதவுகின்றது. இதில் கால்சியம் இருப்பதால் எளிதில் ஜீரணமாகும். வாயுத் தொல்லையால் அவதிப்படுவர்களுக்கு கேரட் ஜுஸ் மிகவும் நல்லது. பசியைத் தூண்டி, சிறுநீர் பெருக்கியாகவும் செயல்படும். கேரட்டை பச்சையாக சாப்பிடுவதன் மூலம் இதய நோய்கள் வராமல் தடுக்க முடியும். கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க கூடிய நார்ச்சத்துகள் இதில் அதிகம் உள்ளது.

கால்சியம் நிறைந்த பழங்கள் (Calcium rich fruits)

கால்சியம் சத்தை ஈடுகட்ட சத்தான உணவு வகைகளை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிடுவது அவசியமாகிறது. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை தேடிப்பிடித்து சாப்பிடுபவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து வரும் நிலையில் எந்தெந்த பழங்களில் கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது என்பது குறித்து இங்கு பார்ப்போம்.

ஆரஞ்சு பழம் (Orange)

ஆரஞ்சுப் பழத்தில் கால்சியம் சத்து மட்டுமின்றி வைட்டமின் சி , பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ மற்றும் பீட்டா கரோட்டீன் போன்ற பல சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. ஆரஞ்சு பழம் ஒட்டுமொத்த உடல்நலத்திற்கு தேவையான பல சத்துகளை தன்னுள் கொண்டுள்ளது. ஆரஞ்சு பழ சுளைகளை தினமும் காலையில் சாப்பிட்டு வருவது நல்லது. இதை சாப்பிடுபவர்களுக்கு எலும்புகள், பற்கள் போன்றவை உறுதியாகிறது. மேலும்  எலும்பு சார்ந்த நோய் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. 

அத்திப்பழம் (Figs)

அத்திப்பழத்தில் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 100 மி.கி அத்திப் பழத்தில் 26 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. மேலும் இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், வைட்டமின் பி 12 ஆகியவை அதிக அளவில் கிடைக்கின்றன. தினசரி இரண்டு அத்திப்பழங்களைச் சாப்பிடுவதால் கால்சியம் சத்து அதிகம் கிடைக்கும். இதனால் எலும்புகள் பலம் பெறும்.ஒருவர் தொடந்து 40 நாட்கள் அத்திப்பழம் சாப்பிட்டு வந்தால் அவரது உடல் பலம் பெறும், ரத்த உற்பத்தி அதிகரிக்கும்.  

pixabay

பெர்ரி பழம் (Berries)

சுவையும், சத்தும் மிகுந்த பெர்ரி பழங்கள் உலகம் முழுவதும் பரவலாகக் காணப்படுகிறது. தினமும் ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரியை சாப்பிடுவது உடலை ஆரோக்கியத்துடனும், ஆற்றல் மிக்கதாகவும் மற்றும் சருமத்தை பொலிவாகவும் வைத்திருக்கும். பெர்ரி வகைப் பழங்கள்  ஓரினவகையை சார்ந்ததாகும். இவ்வகைப் பழங்கள் சதைப்பற்றுடன், சாறுத்தன்மை நிறைந்ததாகவும் இருக்கும். இவற்றில் விதைகள் சதையுடன் இணைந்து காணப்படும்.  

மேலும் படிக்க – சருமத்தை பாதுகாக்கும் கிளிசரின் சோப்பு : இயற்கை பொருட்களை கொண்டு வீட்டிலேயே தயாரிக்கலாம்!

கிவி பழம் (Kiwi)

சிட்ரஸ் வகை பழங்களுள் கிவி பழம் மிகவும் சுவையானதாக இல்லாவிட்டாலும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டது. கிவிப் பழம் இனிப்பு மற்றும் புளிப்புச் சுவை கலந்தது. கிவி பழத்தில் எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும், பற்களின் ஆரோக்கியத்திற்கும் தேவையான கால்சியம் வளமான அளவில் நிறைந்துள்ளது. அதுவும் 69 கிராம் எடை கொண்ட ஒரு கிவி பழத்தில் சுமார் 23.46 மிகி கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. கிவி பழத்தில் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன.

pixabay

பப்பாளி பழம் (Papaya)

பப்பாளி பழத்தில் வைட்டமின் ஏ, கால்சியம், பீட்டாக்கரோட்டீன், நார்ச்சத்து மற்றும் பொட்டாசியம் வளமையாக உள்ளது. இந்த பப்பாளி பழத்தை முக்கியமாக குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கலாம். ஏனென்றால் குழந்தைகளுக்குக் கொடுக்கும் போது அவர்களது உடல் மற்றும எலும்பு நன்றாக வளரும். நரம்புத்தளர்ச்சி இருப்பவர்கள் பப்பாளி பழத்தில் தேன் கலந்து சாப்பிட்டு வந்தால் விரைவில் குணமாகும். அதுமட்டுமின்றி சருமம் பொழிவை அதிகரிக்க தினமும் பப்பாளி பழம் சாப்பிடலாம்.

அன்னாசிபழம் (Pineapples)

அன்னாசி பழத்தில் எண்ணற்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இதில் கால்சியம், ப்ரோமெலைன், ப்ரோடீன், நார்ச்சத்து, வைட்டமின் எ, வைட்டமின் சி, பீட்டா- கரோட்டின், தையாமின், வைட்டமின் பி-5, பொட்டாசியம், காப்பர், மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீஸ் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. அன்னாசி பழத்தில் அதிக அளவில் உள்ள கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உங்கள் எலும்புகளின் வலிமையினை அதிகரிக்கின்றது. கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை இருந்து கால்சியம் சத்தினை உரிய மெக்னீசியம் மிகவும் முக்கிய பங்கினை வகிக்கின்றது.

கொய்யாப்பழம் (Guavas)

கொய்யாப் பழத்தில் கால்சியம்,  வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி, மாக்னிஷியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு ஆகிய சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இவை குழந்தைகளுக்கு உடல் வளர்ச்சியைத் தருவதோடு எலும்புகளுக்குப் பலத்தையும் சேர்க்கும். தினமும் ஒரு கொய்யாப்பழத்தைச் சாப்பிட்டு வந்தால் உடல் சூடு தணிந்து குளிர்ச்சி அடையும். கொய்யாவானது மிகுதியான நார்ச்சத்தினையும், குறைவான இரத்த சர்க்கரையையும் இயற்கையாகவே கொண்டுள்ளது.  

pixabay

லிச்சி பழம் ( Litchi)

இனிப்பும், புளிப்பும் கலந்த சுவையுடன் லிச்சி பழத்தில் புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்து, கால்சியம், மாவுச்சத்து, பாஸ்பரஸ், இரும்பு, தையாமின், ரிபோப்ளோவின், நியாசின், மாலிக் அமிலம், சிட்ரிக் அமிலம் மற்றும் வைட்டமின் சி சத்துக்கள் அடங்கியுள்ளன. லிச்சி மரத்தின் விதை, பூ மற்றும் கனி ஆகியவை நமது உடல் நலனை பாதுகாக்கும் வகையில் பலவிதமான மருத்துவ குணங்களை தன்னுள்ளே கொண்டுள்ளது. லிச்சி பழத்தை தினமும் உண்டு வந்தால் இதயம் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யும். 

ஸ்ட்ராபெர்ரி பழம் (Strawberries)

ஸ்ட்ராபெர்ரி பழத்தில் கால்சியம், விட்டமின் ஏ, சி, கே, மக்னீசியம் ஃபோலிக் ஆசிட் போன்ற சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஸ்ட்ராபெர்ரி பழம் தோலின் வறட்சியைப் போக்கவும், இழந்த நீர்ச்சத்தை ஈடு செய்யவும், செல் அழிவை தடுக்கவும், மலச்சிக்கல் ஏற்படாமல் காக்கவும்  பெரிதும் உதவுகின்றன. ஸ்ட்ராபெர்ரியில் இருக்கும் விட்டமின் சி மற்றும் ஆண்ட்டி ஆக்ஸிடண்ட் சருமச்சுருக்கங்களை வராமல் தடுத்திடும். சருமச் செல்களை புத்துணர்வுடன் வைத்துக்கொள்ள உதவி புரிகிறது. 

வாழைப் பழம் (Banana)

வாழைப்பழமானது மஞ்சள், பச்சை, சிவப்பு, பழுப்பு நிறங்களில் காணப்படுகிறது. வாழைப்பழத்தில் கால்சியம், பொட்டாஷியம், மக்னீஷியம், இரும்புச்சத்து, ட்ரிப்டோபான், வைட்டமின் பி6, நார்ச்சத்து போன்ற சத்துக்கள் அதிகமாக இருக்கிறது. இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, சோர்வு, மலச்சிக்கல், மன அழுத்தம், நெஞ்செரிச்சல், வயிற்றுப்புண் ஆகியவற்றை போக்குகிறது. வாழைப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால் உடலில் ஹீமோகுளோபின் அளவு அதிகரித்து இரத்த சோகையை போக்குகிறது.

pixabay

கொடிமுந்திரி பழம் (Prunes)

எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்குத் தேவையான பாஸ்பரஸ், கால்சியம், மெக்னீசியம் போன்ற சத்துக்கள் கொடிமுந்திரி பழத்தில் காணப்படுகின்றன. இப்பழத்தில் காணப்படும் அதிகளவு விட்டமின் சியானது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியினை அதிகரிக்கிறது. இதனால் பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸினால் உண்டாகும் சளி, காய்ச்சல் போன்றவை விரைவில் குணமாவதோடு மீண்டும் வராமல் தடுக்கப்படுகின்றன. இப்பழத்தில் காணப்படும் ஃப்ளவனாய்டுகள் நுரையீரலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உதவுகிறது. 

கால்சியம் நிறைந்துள்ள பொதுவான உணவுகள் (Common foods contain calcium)

காய்கறிகள், பழங்கள் மட்டுமின்றி மற்ற உணவுகளிலும் கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. அவற்றை தினமும் உணவில் சேர்த்து கொண்டால் கால்சியம் சத்தை உடலில் அதிகரிக்க முடியும். என்னென்ன உணவு பொருட்களில் கால்சியம் சத்து நிறைந்துள்ளது என்பது குறித்து இங்கு விரிவாக காண்போம்.

விதைகள் (Seeds)

விதைகள் நம் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தருபவை. வெள்ளரி விதை, சப்ஜா விதை, திராட்சை விதை, தர்பூசணி விதை, முருங்கை விதை, எள், சுரைக்காய் விதை, நாயுருவி விதை, சூரிய காந்தி விதை, பரங்கிக்காய் விதை, அரச விதை, ஆளி விதை, மாதுளை விதை, பப்பாளி விதை உள்ளிட்டவற்றில் கால்சியம் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜன் அளவை அதிகரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்குவும் அன்றாட உணவில் விதைகளை சேர்த்துகொள்ள வேண்டும்.

சீஸ் (Cheese)

பாலில் கால்சியம் அதிகம் நிறைந்திருப்பது அனைவருக்குமே தெரியும்.பால் பொருட்களில் ஒன்றான சீஸிலும் கால்சியம் அளவுக்கு அதிகமாக நிறைந்துள்ளது. மேலும் வைட்டமின்கள், கனிமங்கள் மற்றும் இதய நோய்க்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும் புரதங்கள் போன்றவை அதிக அளவு  நிறைந்துள்ளது. இதனை தினமும் உணவில் சேர்த்து வந்தால் எலும்புகள் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு, இரத்த செல்கள் உருவாவதலும் சிறப்பாக இருக்கும். 

pixabay

யோகர்ட் (Yogurt)

பால் பொருள்களில் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட யோகர்ட் அனைவருக்கும் ஏற்றது. அதேபோல் தயிரைத் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ளக் கூடாது. எனவே கால்சியம் கிடைக்க தினமும் ஒரு கப் யோகர்ட் சாப்பிடலாம். மேலும் உடலுக்கு அத்தியாவசியமான பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம், ரிபோஃப்ளாவின், வைட்டமின் பி12 மற்றும் புரதச்சத்தும் உள்ளன. யோகர்ட் கால்சியம், வைட்டமின் டி நிறைவாக உள்ள சிறந்த உணவாகும்.

சால்மன் மீன் (Salmon fish)

சால்மன் மீன் விலை சற்று விலை அதிகமாக இருந்தாலும் இந்த மீனில் ஏராளமான சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால்,இதனை அடிக்கடி உட்கொண்டு வர உடலின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். சால்மன் மீனில் உள்ள குறிப்பிட்ட உட்பொருட்கள், எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிப்பதாக பல ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. சால்மன் மீனில் உள்ள அதிகளவு ஓமேகா 3 மற்றும் பாதரசமானது உடலினை ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது.

பாதாம் (Almonds)

பாதாமில் 70- 80 சதவீத கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் பாதாம் பருப்பில் 264 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. பால் பிடிக்காதவர்கள் தினமும் இரண்டு பாதாம் பருப்பை சாப்பிட்டு வந்தால் தேவையான கால்சியம் எளிதாக கிடைத்துவிடும். பாதாம் பாலில் உள்ள வைட்டமின் பி2 மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவை தசைகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு எலும்புகளையும் வலுவாக்கவும் செய்கின்றன.

pixabay

பால் (Milk)

உண்ணும் உணவுப் பொருட்களிலேயே பால் மிகவும் இன்றியமையாத ஒன்று. எலும்புகளின் வலிமைக்கு கால்சியம் மிகவும் முக்கியமானது. இத்தகைய கால்சியம் வயது அதிகரிக்கும் போது குறைய ஆரம்பிக்கும். பாலில் உள்ள கால்சியம் உங்களின் உடலை பராமரிக்கும். மாதவிடாய் நின்றுவிட்ட பெண்கள் கண்டிப்பாக தினமும் 500 மி.லி. வரைக்கும் பால் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பாலில் வைட்டமின் பி12 உள்ளது. இது நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமானது.

கடல் சிப்பி (Sea oyster)

பொதுவாக அனைத்து கடல் உணவுகளிலும் கால்சியம் ஆக்சலேட் என்னும் பொருள் உள்ளது. கடல் சிப்பியில் அதிகளவிலான கால்சியம் உள்ளது. இதனை அன்றாட உணவில் சேர்த்து வந்தால் பெண்களுக்கு தேவையான கால்சியம் கிடைத்துவிடும். மேலும் கடல் சிப்பியில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகம் நிறைந்துள்ளது. இவை பற்களை வலுவாக்கி, கிருமிகள் தாக்காமல் பாதுகாக்கின்றன. 

இறால் (Prawn)

இறாலில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. 1 கப் இறாலில் 8.6 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. மேலும் இறாலில் அயோடின் உள்ளதால் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு மிகவும் சிறந்த உணவு. எனவே கர்ப்பிணி பெண்கள் இறாலை சாப்பிடலாம். ஆனால் அதை அளவுக்கு அதிகமாக வேக வைத்தால் அதில் உள்ள கால்சியம் போய்விடும். எனவே தீயை குறைவில் வைத்து அளவுக்கு அதிகமாக வேக வைத்துவிடாமல் சாப்பிட வேண்டும். மேலும் இறாலில் செலினியம் அதிகமாக உள்ளதால், இது புற்றுநோய் வருவதை தடுக்கிறது.

pixabay

எள் (Sesame)

உணவில் சுவைக்காகவும், மணத்திற்காகவும் சேர்க்கப்படும் எள்ளு விதைகளிலும் பாலை விட அதிகளவு கால்சியம் நிறைந்துள்ளது. 100 கிராம் எள்ளில் 975 மில்லிகிராம் கால்சியம் உள்ளது. ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் எள்ளில் சுமார் 50 மில்லிகிராம் கால்சியம் இருக்கிறது. அதுமட்டுமல்லாது இதில் தாதுப்பொருட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் புரதச்சத்துக்களும் அதிகம் உள்ளது. மேலும் எள்ளு விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கள் மற்றும் டயட்டரி நார்ச்சத்துக்கள் அதிகளவு உள்ளது.

நட்ஸ் (Nuts)

100 கிராம் நட்ஸில் 5-6 கிராம் கால்சியம் சத்து, 10-15 கிராம் கொழுப்புச்சத்தும் நிறைந்துள்ளன. நட்ஸில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது. நட்ஸின் தோல்களில் நார்ச்சத்து நிறைந்திருப்பதால் மலச்சிக்கல் பிரச்னை ஏற்படாது. வைட்டமின் இ, வைட்டமின் பி, கரோட்டினாய்டு போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்டுகள் ஏராளமாக இருப்பதால் பார்வை மற்றும் சருமப் பாதுகாப்புக்கு நல்லது.

pixabay

கேழ்வரகு (Ragi)

கேழ்வரகில் அரிசியை விட 30 மடங்கு கால்சியம் நிறைந்திருக்கிறது. வயதானவர்கள் மற்றும் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு ஏற்படும் எலும்புத் தேய்மானம் வருவதை தடுக்க இது உதவும். ராகி மால்ட், கேழ்வரகு தோசை, ரொட்டி போன்றவை தயாரித்து சாப்பிட்டு வரலாம். அவை கால்சியத்தின் அளவை அதிகப்படுத்தும். மேலும் உடலின் உள்ள கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்யும். இதில் அதிகளவு இரும்புச்சத்து உள்ளதால், உடலுக்கு வலிமை தந்து ரத்தச்சோகை வராமல் தடுக்கும்.

கேள்வி பதில்கள் (FAQ’s)

உடலில் கால்சியத்தின் பங்கு என்ன? (What is the role of calcium in the body?)

கால்சியம் மனித உடலில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது. தசை சுருக்கத்தில் இருந்து விடுபட கால்சியம் மிகவும் அவசியம். வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குதல், இரத்தம் உறைதல், நரம்பு பிரச்னைகளை சரி செய்ய, இதயத் துடிப்பை ஒழுங்குபடுத்துதல் போன்றவற்றிற்கு கால்சியம் இன்றியமையாதது.

தினமும் எவ்வளவு கால்சியம் எடுத்து கொள்ள வேண்டும்? (How much is too much calcium?)

அதாவது கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும் பெண்கள் உணவு மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் குறித்த லேபிள்களைப் படித்து சாப்பிட வேண்டும். 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்கள் தினமும் 1,000 மில்லிகிராம் முதல் 2,500 மில்லிகிராம் வரை கால்சியம் எடுத்து கொள்ளலாம் என மருத்துவ நிறுவனம் அறிவுறுத்தியுள்ளது. 

pixabay

கால்சியம் அதிகமாக எடுத்து கொள்வது தீங்கு விளைவிக்குமா? (Is too much calcium bad for you?)

எலும்பு மற்றும் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு போதுமான கால்சியம் உட்கொள்வது முக்கியம். இருப்பினும்,அதிகப்படியான கால்சியம் சாப்பிடுவது தீங்கு விளைவிக்கும். மேலும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு. சிறுநீரக கற்கள் மற்றும் மாரடைப்பு ஏற்படவும் வாய்ப்புள்ளது. 

POPxo இப்போது 6 மொழிகளில் வெளிவருகிறது! ஆங்கிலம், இந்தி, தமிழ், தெலுங்கு, மராத்தி மற்றும் பெங்காலி!

அறிமுகமாகிறது #POPxoEverydayBeauty – POPxo Shopல் 100% கெமிக்கல் இல்லாத பயனுள்ள சருமம், குளியல் மற்றும் உடல், முடி தயாரிப்புகளை வாங்கி பயன்பெறுங்கள். விழாக்கால சலுகையாக முன்கூட்டிய அனைத்து ஆர்டர்களுக்கும் 25% தள்ளுபடி வழங்கப்படுகின்றது. POPxo.com/beautyshopல் உங்களுக்கான அழகு பொருட்களை உடனே தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்கள்!