காய்கறிகள் நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. ஆனால் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. காய்கறிகளை தினமும் உணவு சேர்த்து கொள்வதால் நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம். தினசரி உணவில் காய்கறிகள் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நீர்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளான முள்ளங்கி, கேரட், வெள்ளரி, முட்டைக்கோஸ் போன்றவற்றை வேகவைக்காமல் சாப்பிட்டால், காய்கறிகளில் இருக்கும் அனைத்துச் சத்துகளும் அப்படியே நமக்குக் கிடைக்கும். அதுமட்டுமின்றி டயட் (diet) இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த உணவாக காய்கறிகள் உள்ளன. டயட் இருபவர்களுக்கான ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் குறித்து இந்த கட்டுரையில் காணலாம்.
வரண்ட சருமத்தை பளபளப்பாக்கும் பாதாம் எண்ணெய் மற்றும் பேஷ் பேக்குகள்
pixabay
கேரட்
கேரட்டில் வைட்டமின் ஏ சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் கேரட்டில் அதாவது 128 கிராம் கேரட்டில், தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மதிப்பில் 428% சத்துக்கள் கேரட்டில் கிடைக்கிறது. கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் அதிகமாக உள்ளது. இதனால் தான் கேரட் துடிப்பான ஆரஞ்சு நிறத்தில் காணப்படுகிறது. இவை புற்றுநோயை தடுக்க உதவுகிறது. இந்த கேரட்டை அன்றாடம் ஜூஸ் வடிவிலோ அல்லது பச்சையாகவோ சாப்பிட்டு வந்தால், இது வேகமாக உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
ப்ரோக்கோலி
ப்ரோக்கோலியில் சல்பர் சத்துக்கள் நிறைந்து காணப்படுகிறது. சல்ஃபரோபேன், குளுக்கோசினோலேட் உள்ளிட்ட பல்வேறு நன்மை தரும் சத்துக்கள் ப்ரோக்கோலியில் உள்ளதால் இது டயட் இருப்பவர்களுக்கு முக்கிய உணவுப் பொருளாக விளங்குகிறது. சல்ஃபரோபேன் புற்றுநோய்க்கு எதிராக செயல்படும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
ப்ரோக்கோலியை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியதில் மார்பக புற்றுநோய் செல்களை படிப்படியாக குறைக்கும் சக்தி இருப்பது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின் ஏ, கால்சியம் சத்துக்களும் ப்ரோக்கோலியில் உள்ளது. ஒரு கப் ப்ரோக்கோலியில் நமது உடலுக்கு தேவையான 116% வைட்டமின்கள், 135% வைட்டமின் சி மற்றும் ஃபோலட், மாங்கனீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. இதனால் டயட் இருப்பவர்களுக்கு போதுமான சக்தி ப்ரோக்கோலியில் உள்ளது.
pixabay
பச்சை பட்டாணி
பச்சை பட்டாணி ஒரு மாவு பொருளாக கருதப்படுகிறது. ஏனெனில் அதிக அளவிலான கலோரிகள் இதில் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த பச்சை பட்டாணியில் 9 கிராம் ஃபைபர், 9 கிராம் புரதம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, சி மற்றும் கே, ரைபோஃப்ளேவின், தயமின், நியாசின் மற்றும் ஃபோலேட் உள்ளிட்ட எண்ணற்ற சத்துக்கள் உள்ளன. மேலும் நார்ச்சத்து அதிகம் காணப்படுவதால் குடலில் உள்ள நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களை மேம்படுத்தி, வழக்கமான குடல் இயக்கங்களை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும் பட்டாணி செரிமானத்தை தூண்டுகிறது.
சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்
ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரித்து ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது. 89 கிராம் முட்டைகோஸில் 2 கிராம் ஃபைபர், தினசரி உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் சி தேவையில் 85% கிடைக்கிறது. சிவப்பு முட்டைக்கோசில் அந்தோசயினின்கள் நிறைந்துள்ளதால், அவை தனித்துவமான நிறத்தில் காணப்படுகிறது. டயட் இருப்பவர்கள் உணவில் சிவப்பு முட்டைகோஸை சேர்த்து வர கொழுப்பை குறைத்து, தமனிகள் கட்டமைப்பை அதிகரிக்கிறது. இதயம் மற்றும் கல்லிரலுக்கு பாதுகாப்பு அளிக்கிறது.
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு
உருளைக் கிழங்கில் வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம் உள்ளது. உருளையை தோலுடன் உண்பதனால் நார்சத்து உடம்பில் சேருகிறது. மற்ற காய்கறியுடன் ஒப்பிடும்போது குறைவான கலோரிகளை உடைய சத்து மிகுந்தது. இதனை வறுத்து உண்பதைவிட வேகவைத்து உண்பதே நல்லது. உருளைக் கிழங்கில் உள்ள மாவுச்சத்து, அடிவயிறு மற்றும் இரைப்பைகளில் உள்ள குழாய்கள் வீங்குவதையும் அவற்றில் நச்சுநீர் தேங்குவதையும் முன் கூட்டியே தடுத்து உடலுக்கு நன்மை செய்கிறது.
pixabay
சுரைக்காய்
உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சிறந்த காய்களில் சுரைக்காயும் ஒன்று. இதில் உள்ள நீர்ச்சத்துக்கள் கொழுப்புகளை கரைத்து உடலை திடமாக வைத்து கொள்ள உதவுகிறது. இதயம் மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள் வராமல் தடுக்கும் தன்மை கொண்டது. சுரைக்காயானது அதிக அளவு நீர்ச்சத்துடன் குறைந்தளவு எரிசக்தியையும், உடலுக்கு இன்றியமையாத ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. இதனால் இக்காயை உண்ணும்போது வயிறு நிரம்பிய உணர்வு ஏற்படுவதுடன் குறைந்த அளவு எரிசக்தியும் கிடைக்கிறது. இதனால் டயட் இருப்பவர்கள் இந்த காயை உணவில் சேர்த்து வர நல்ல செரிமானம் மற்றும் வயிற்றுப் பிரச்சினைகளை தீர்க்கும்.
கத்தரிக்காய்
பல்வேறு வகையிலான கத்தரிக்காய் நாம் பார்த்திருப்போம். அவையாவும் வண்ணங்களில் மட்டுமே மாறுபடும். சுவையில் அல்ல என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. டயட் இருப்பவர்களுக்கு போதுமான சத்துக்களை இது வழங்க வல்லது. தசை, ரத்தத்திற்கும் ஊட்டம் தருகிற வைட்டமின்கள் கத்தரிக்காயில் உள்ளது. மேலும் கத்தரிக்காயில் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால் செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது.
முள்ளங்கி
முள்ளங்கியை அடிக்கடி உணவில் சேர்த்து வர ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. வைட்டமின் சி, பாஸ்பரஸ், ஜிங்க் உள்ளிட்ட சத்துக்கள் முள்ளங்கியில் உள்ளது. அதிகளவிலான நீர் சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளதால் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. டயட் இருப்பவர்களுக்கு தேவையான வைட்டமின் ஏ சத்து உள்ளது. டயட் உணவில் முள்ளங்கியை தவறாது சேர்க்க வேண்டும். ஜூஸ் செய்தும் அருந்தலாம். இது கண் பார்வையை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மேலும் முள்ளங்கியில் கால்சியம், மாங்கனீசு இருப்பதால் பெண்களுக்கு நன்மைகள் தர வல்லது.
பட்டுப்போன்ற மென்மையான உதடுகளுக்கு : வீட்டிலேயே லிப் ஆயிலை தயார் செய்வது எப்படி?
pixabay
பாகற்காய்
பாகற்காயில் புரோக்கோலியில் இருப்பதைவிட இரண்டு மடங்கு பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது. இந்த பீட்டா கரோட்டின் நம் உடலுக்குள் வைட்டமின் ஏவாக மாற்றப்பட்டு உடலுக்கு தேவையான சக்தியை கொடுக்கிறது. டயட் இருப்பவர்களுக்கு தேவையான எல்லா சத்துக்களும் இதில் அடங்கும். பசலைக்கீரையில் இருப்பதைவிட இரண்டு மடங்கு கால்சியம் இதில் உண்டு. மேலும் ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவு மற்றும் கொழுப்பை குறைத்து, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் வல்லமை கொண்டது.
அழகிய தோற்றத்திற்கு: ஆடைகளை உங்கள் தோல் தொனிக்கு ஏற்ப எவ்வாறு தேர்வு செய்வது ?
பீட்ரூட்
பீட்ரூட்டில் சாப்பிட்டால் ரத்த விருத்திக்கு உதவும். மேலும் பீட்ரூட்டில் 87.7% நீர்ச்சத்து, 1.7% புரதம், 0.1% கொழுப்பு, 0.8% தாது உப்புகள் நிறைந்துள்ளது. மேலும் சுண்ணாம்பு, இரும்பு, சோடியம், கந்தகம், குளோரின், வைட்டமின் சி, தயாமின், ரைபோபிளேவின் போன்றவையும் உள்ளன. பீட்ரூட் கீரையில் வைட்டமின் ஏ அதிகமாக உள்ளது. டயட் உணவில் பீட்ரூட்டை பச்சையாக சேர்த்து சாப்பிடலாம். அல்லது ஜூஸ் செய்து அருந்தலாம்.
வெள்ளரிக்காய்
வெள்ளரிக்காயில் நீர் சத்து அதிகமாகவும், கலோரி குறைவாகவும் இருப்பதால் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், டயட் (diet) இருப்பவர்களுக்கும் இது சரியான உணவாக உள்ளது. தினமும் வெள்ளரிக்காயை உட்கொண்டால் தீவிரமான மலச்சிக்கலை நீக்கும். வெள்ளரிக்காயில் இன்சுலின் சுரப்பதற்கு கணையத்தில் உள்ள அணுக்களுக்கு தேவையான சத்து உள்ளது. இதில் உள்ள ஸ்டேரோல் என்ற பொருள் உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புகளை குறைய செய்கிறது.
pixabay
வாழைத்தண்டு
வாழைத்தண்டு சாற்றுக்கு சிறுநீரை பெருக்கும் தன்மை உண்டு. உடல் உபாதையான சிறுநீரக கல்லினை நீக்கும் தன்மை வாழைத்தண்டிற்கு உள்ளது. வாழைத்தண்டை பொரியல் செய்து சாப்பிட்டால் குடலில் சிக்கியுள்ள முடி, நஞ்சு போன்றவை வெளியேறி விடும். டயட் (diet) இருப்பவர்கள் காலையில் வெறும் வயிற்றில் வாழைத்தண்டி ஜூஸ் குடிப்பது நல்லது. மாதவிடாய் கோளாறுகளால் ஏற்படும் அதிகப்படியான ரத்தப்போக்கு நோய்க்கு இது சிறந்த மருந்தாக பயன்படுகிறது. பொட்டாசியம், வைட்டமின் பி6 அடங்கியது. அஜீரண கோளாறுகளை சீரமைக்கும் சக்தி பெற்றுள்ளது.
சமைத்தலின் போது சத்துக்கள் குறைவதை தடுக்கும் வழிமுறைகள்
- காய்கறிகளை வெட்டுவதற்கு முன்பு கழுவ வேண்டும். காய்கறிகளை ஊறவைக்கும் அல்லது கழுவும் நேரத்தை குறைத்தால் அதிலுள்ள சத்துக்கள் வீணாகாமல் தடுக்கலாம்.
- காய்கறிகளை பெரிய துண்டுகளாக நறுக்க வேண்டும். அப்போது தான் உயிர்ச்சத்துகள் சமைக்கும் போதும், கழுவும் போதும் நீரில் கரையாமல் இருக்கும்.
- காய்கறிகளின் தோலை சீவுவதற்கு தோல் சீவும் கருவியை (Peeler) பயன்படுத்துங்கள். இதை பயன்படுத்தும் போது மேற்புறத் தோலை மட்டும் நீக்குவதால் சத்துக்கள் வீணாவதில்லை.
- சமைப்பதற்கு போதுமான அளவு நீரை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். தண்ணீர் நன்றாக கொதித்த பின்பு, காய்கறிகளை போட்டு சமைப்பது நல்லது.
- காய்கறிகளை சமைப்பற்கு ஆவியில் வேகவைத்தல் (Steaming), அழுத்தக் கொதிகலன் முறை (Pressure cooker) போன்ற சமையல் முறைகளைப் பயன்படுத்தி சத்துக்கள் வீணாகாமல் பாதுகாக்கலாம்.
pixabay
- காய்கறிகளை சமைக்கும் போது சமையல் சோடா உபயோகிப்பதை தவிர்த்தல் வேண்டும். இல்லையெனில், உணவிலுள்ள மிக அவசியமான உயிர்ச்சத்துக்களை இழக்க நேரிடும்.
- காய்கறி சாலட், பரிமாறுவதற்கு சிறிது நேரத்திற்கு முன்பு தயாரிப்பதன் மூலம் ஊட்டச்சத்துகளின் இழப்பை தடுக்கலாம். சாலட் தயாரிப்பில் எலுமிச்சை சாறு அல்லது வினிகர் போன்ற அமிலங்களை சேர்ப்பதன் மூலம் காய்கறிகளிலுள்ள உயிர்ச்சத்து இழப்பு தடுக்கப்படுகிறது. ஏனெனில் உயிர்ச்சத்து அமிலங்களில் அழியாமல் நிலைத்திருக்கும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.
POPxo இப்போது 6 மொழிகளில் வெளிவருகிறது! ஆங்கிலம், இந்தி, தமிழ், தெலுங்கு, மராத்தி மற்றும் பெங்காலி!
மகிழ்ச்சியான செய்தி! அழகான வண்ணமயமான பொருள்களை விரும்புகிறவரா? ஒரு சின்ன உற்சாக தேடலை தொடருங்கள்! அழகான மக், மொபைல் கவர்கள், குஷன் வகைகள், லேப்டாப் ஸ்லீவ்கள் இன்னும் அதிகமான சுவாரஸ்யமான பொருட்கள் Popxo shopல் உங்களைக் கவரக் காத்திருக்கின்றன.