வெள்ளை சோளத்தை ஆங்கிலத்தில் Great millet (கிரேட் மில்லெட்) என்று அழைப்பார்கள். பெயருக்கேற்றபடியே சிறுதானியங்களில் சிறப்பான இடம் உண்டு இதற்கு. இதன் இன்னொரு பெயர் சொர்கம் (Sorghum). ‘மைலோ’ என்றாலும் வெள்ளை சோளத்தைத்தான் குறிக்கும். இதை தெலுங்கில் - ஜொன்னலு, இந்தியில் - ஜோவர், கன்னடத்தில் - ஜுலா என்றும் அழைப்பார்கள்.
பத்தாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே மனிதர்களுக்குப் பரிச்சயமானவை சிறுதானியங்கள் மட்டுமே. மிகவும் சுலபமாக வளரக்கூடியவை. 1966ம் ஆண்டுதான் ‘பசுமைப் புரட்சி’ என்ற பெயரில் அரிசி, கோதுமைக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுத்தார்கள். சிறுதானியங்கள் பயிரிட்ட 44 சதவிகித இடங்களில் இதை பயிரிட்டார்கள்.
உலக உற்பத்தியில் 42 சதவிகித சிறுதானியங்கள் இந்தியாவில் மட்டுமே பயிரிடப்படுகின்றன. இந்த சிறுதானியங்களை பயிரிடும்போது அரிசி, கோதுமையைப்போல அதிக தண்ணீர் பாய்ச்சத் தேவையில்லை. வாழை, கரும்பு பயிரிடும்போது உபயோகப்படுத்தும் தண்ணீரில் கால் பங்கு இருந்தாலே போதும். அதிக ஆழம் உழத் தேவையில்லை.
அதிக உரமும் போட வேண்டிய அவசியமில்லை. இதற்கு ரசாயன உரம் போடாமல் இயற்கை உரத்தை மட்டுமே போட்டால் போதும். ஊடு பயிராக பயிரிட இயலும். இதற்கு புழு, பூச்சி, வண்டுகள் வராது. பாசனத்துக்காக மற்ற வேலைகள் செய்ய ஆட்களை கூலிக்கு அமர்த்த வேண்டியதில்லை. மணற்பாங்கான இடத்திலும் வளரும். பஞ்சாப், ராஜஸ்தான் போன்ற வறண்ட இடங்களில் வெள்ளை சோளத்தை அதிகம் பயன்படுத்துகிறார்கள்.
ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த வெள்ளை சோளம் (Nutritional Value Of Jowar)
அரிசி, கோதுமையைவிட மூன்றிலிருந்து ஐந்து மடங்கு புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளவை சிறுதானியங்கள். சோளத்தில் ஆற்றல்-349 கி.கலோரி, புரதம்-10.4 கிராம், கொழுப்பு-1.9 கி, மாவுச்சத்து - 72.6 கி, கால்சியம் - 25 மி.லி, இரும்புசத்து 4.1 மி.கி, பி-கரோட்டின் – 47 மி.கி, தயமின் - 0.37 மி.கி, ரிபோப்ளோவின் 0.13 மி.லி, நயசின் - 3.1 மி.கி. இவர்களுக்கு உலக சுகாதார நிறுவனம் பரிந்துரைத்து வழங்கும் சத்துமாவுக் கஞ்சியில் முக்கியமான இடம் வெள்ளை சோளத்துக்கு உள்ளது.
வெள்ளளை சோளத்தின் நன்மைகள் (Benefits Of Jowar)
மக்கா சோளம் தான் நம்மில் பெரும்பாலனவர்கள் சாப்பிட்டிருப்போம். ஆனால் வெள்ளை சோளம் பற்றி நம்மில் அனேகருக்கு தெரியாது. தற்போது மருத்துவர்கள் முதற்கொண்டு அனைவரும் வெள்ளை சோளத்தை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது குறித்து பேசுகின்றது. சரி அப்படி என்ன இந்த வெள்ளை சோளத்தில் சத்துக்கள் நிறைந்திருக்கின்றது என்பதை பார்ப்போம்.
1. செரிமானத்திற்கு ஏற்றது(Great For Digestive Health)
சோளத்தில் அதிகமான பைப்பர் சத்து மற்றும் மாவு சத்து அதிகம் இருப்பதால் உணவை விரைவில் செரிமானம் அடைய உதவுகின்றது. செல்களை புத்துணர்சி அடைய செய்து தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. உடல் எடையையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். இதிலிருக்கும் நார் சத்து உணவு மண்டலத்தை சுத்தம் செய்வதில் மக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது.
2. இதய ஆரோக்கியத்திற்கு(Improves Heart Health)
வெள்ளை சோளத்தில் இருக்கும் அதிகபடியான பைபர் இரத்தத்தை சுத்தப்படுத்தி நல்ல ஆரோக்கியத்தை இதயத்திற்கு தருகின்றது. இதனால் இதயத்தில் இருக்கும் இரத்தம் சுத்தமாகவும் கொழுப்பு இன்றியும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். மாரடைப்பு வராமல் வெள்ளை சோளம் பாதுகாக்கின்றது.
கிராம்பு உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக் கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மை தீமைகள்!
3. சர்கரை நோயாளிக்கு ஏற்றது(Controlling Diabetes)
சர்க்கரை நோய் இருப்பவர்கள் தினமும் செள்ளை சோளத்தை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் நல்ல பலனை பெறலாம். இதில் இருக்கும் கார்போஹைட்டிரேட் இரத்தின் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவிடாமல் பாதுகாக்கின்றது. இதனால் உடல் எடை குறைந்து சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகின்றது.
4. குலுட்டன் ஒவ்வாமை (Relieving Gluten Allergy)
அதிக இருக்கமான மற்றும் நீண்ட தூரம் பயணம் செய்பவர்களுக்கு இது போன்ற அலர்ஜி ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. வேர்வை அதிகம் தங்குவதால் சருமம் பாதிப்புக்குள்ளாவதாலும் இது போன்ற அலர்ஜி அதிகம் ஏற்படுகின்றது. எரிச்சலுடன் கூடிய அரிப்பு மற்றும் தோல் குறிப்பிட்ட இடத்தில் உரிந்து சிவப்பு நிறமாக காணப்படும். இது பெரும் பாலும் கால் முட்டி, எல்போ(அந்தரங்க உறுப்புக்கு பக்கத்தில்), பட்பக்ஸ், உடலின் பின்புறத்தில் போன்ற இடங்களில் ஏற்படும். வெள்ளை சோளத்தில் தினமும் உணவில் எடுத்துக்கொள்வதால் இது போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படுவது தானாகவே தடுக்கப்படுகின்றது.
5. எலும்பை பலப்படுத்துகின்றது(Improving Bone Health)
வெள்ளை சோளத்தில் இருக்கும் மாவு சத்து மற்றும் புரதம் எலும்புகளை வலுவடைய செய்கின்றது. வெள்ளை சோளம் வயது முதிர்வால் ஏற்படும் நாட்பட்ட மூட்டு வலி மற்றும் எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் ஏற்றது. எலும்பு வலு பெறுவதுடன் தேய்மானம் சரிசெய்யப்படுகின்றது.
6. ஆற்றலை அதிகரிக்கின்றது(Enhancing Energy Levels)
உடல் அதிகம் சோர்வடைவதிலிருந்து காக்கின்றது. உடலுக்கு தேவையான சக்தியை தந்து பெலப்படுத்துகின்றது. உடலின் எனர்ஜி குறையாமல் பாதுகாக்கின்றது. காலை உணவாக வெள்ளை சோளத்தை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது என மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
7. உடல் சுழற்சிக்கு உதவுகின்றது(Boosts Circulation)
வெள்ளை சோளத்தில் தேவையான மினலர்ஸ், இரும்பு சத்து, மெக்னீசியம், கால்சியம் மற்றும் காப்பர் சத்துக்கள் நிறைந்திருப்பதால் உடல் சுழற்சி முறையில் ஏற்படும் மாற்றங்களின் விளைவுகளை தானாக சரிசெய்கின்றது. உடலுக்கு புத்துணர்சியை தந்து வலு பெற செய்கின்றது. இரத்த சோகை ஏற்படுவது முற்றிலுமாக தடுக்கப்படுகின்றது.
8. குறைந்த இரத்த அழுத்தம்(Lowers Blood Cholesterol)
குறைந்த இரத்த அழுத்தத்தை சரிசெய்கின்றது. குறைந்த இரத்த அழுத்தம் ஏற்படாமல் வெள்ளை சோளம் தடுக்கின்றது. இதிலிருக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கான செல்கள் வெள்ளை அனுக்களை எதிர்த்து போராடும் திறனை தருகின்றது. இதனால் குறைந்த இரத்தம் அழுத்தம் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு மயக்கம் ஒவ்வாமை போன்றவை சரிசெய்யப்படுகின்றது.
9. உடல் எடையை குறைக்கின்றது
வெள்ளை சோளத்தில் நார் சத்து அதிகம் இருப்பதால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கின்றது. உடல் எடை அதிகம் ஏராமல் பாதுகாக்கின்றது. வெள்ளை சோளத்தை உணவாக உட்கொள்பவர்கள் அதிகம் பழத்தை எடுத்துக்கொண்டால் சருமம் நல்ல பளபளப்பை பெறும்.
10. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி (Antioxidants)
வெள்ளை சோளத்தில் நோயை எதிர்த்து போராடும் ஆண்டி ஆண்சிடின் போதுமான அளவு இருக்கின்றது. தொடர்ந்து சிறிதளம் வாரம் இரண்டு முறை இதை எடுத்து வந்தால் நல்ல முன்னேற்றம் கிடைக்கும். வயிற்று வலி, உடல் சோர்வால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு மிக சிறந்த நிவாரணியாக இருக்கின்றது.
ஆரோக்கியமான வெள்ளை சோளம் ரெசிபி (Healthy Recipes Of Jowar)
இத்தகைய சத்துக்கள் நிறைந்த இந்த வெள்ளை சோளத்தை எப்படி யெல்லாம் செய்த சாப்பிடலாம் என்பதற்கான ரெசிபிக்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. வெள்ளை சோளம் உப்புமா (The Vegetable Jowar Upma)
நமக்கு பிடித்தமான வெஜிடபிள்ஸ் கொண்டு வெள்ளை சோளம் உப்புமா செய்து சாப்பிடலாம்
வெள்ளை சோளம் – 1 கப்
அரிசி ரவை – 1 கப்
கோதுமை ரவை – 1 கப்
காரட் - 1 பொடியாக நறுக்கியது
பீன்ஸ் - 10 பொடியாக நறுக்கியது
குடை மிளகாய் - 1
முட்டை கோஸ் - 1 கப்
பட்டாணி - 1 கப்
பெரிய வெங்காயம் – 1
கறிவேப்பிலை – சிறிதளவு
இஞ்சி – சிறிய துண்டு
பச்சை மிளகாய் – 1
கடுகு – 1 டீஸ்பூன்
உளுத்தம்பருப்பு – சிறிதளவு
கடலைப்பருப்பு – சிறிதளவு
பெருங்காயத்தூள் – சிறிதளவு
முந்திரி – தேவையான அளவு
தேங்காய் எண்ணெய் – தேவையான அளவு
உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை:
சோளத்தை ரவையாக உடைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அரிசி ரவை, கோதுமை ரவை, சோள ரவை மூன்றையும் ஒன்றாக சேர்த்து மிதமாக வறுத்துக்கொள்ளவும்.
கடாயில் எண்ணெய் விட்டு கடுகு, உளுத்தம்பருப்பு, கடலைப்பருப்பு தாளித்து, பொடியாக நசுக்கிய இஞ்சி, நறுக்கிய பச்சை மிளகாய், வெங்காயம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
பிறகு காய்களை மொத்தமாக சேர்க்கவும், குடைமிளகாய் மட்டும் தனியாக எடுத்து வைத்துக்கொள்ளவும்.
கலந்து வைத்திருக்கும் ரவையின் அளவில் 1 பங்குக்கு மூன்று பங்கு என்ற விகிதத்தில் தண்ணீர் ஊற்றவும்.
பிறகு உப்பு சேர்த்து, கொதித்ததும் கலந்து வைத்திருக்கும் ரவையைத் தூவிக் கிளறி, கறிவேப்பிலை, பெருங்காயத்தூள் போட்டுக் கிளறி இறக்கவும்.
கடைசியாக பொடியாக நறுக்கிய குடைமிளகாய் சேர்த்து ஒரு கிளறு கிளறிவிடவும். விருப்பப்பட்டவர்கள் சட்னி, சாம்பாருடன் சாப்பிடலாம்.
2. மசாலா வெள்ளை சோள அடை (Masala Jowar Roti)
தேவையான பொருட்கள்
வெள்ளை சோளம் - 2 ஆழாக்கு, துவரம் பருப்பு, கடலைப் பருப்பு, உளுந்து மூன்றும் சம அளவில் கலந்து - 1 ஆழாக்கு, இஞ்சி - 1அங்குலத் துண்டு, பச்சை மிளகாய் - 3, உப்பு - தேவைக்கு, துருவிய தேங்காய் - 1 கப்.
செய்முறை
பருப்போடு சோளத்தையும் சேர்த்து ஒன்றாகவே 2 மணி நேரம் ஊற வைக்கவும். தண்ணீரை முழுவதும் வடித்து விடவும். மிக்ஸியில் முதலில் இஞ்சி, மிளகாய், உப்பு சேர்த்து அரைத்து ஊறியதைப் போட்டு கரகரப்பாக அரைக்கவும். கடைசி யில் தேங்காய் சேர்த்து லேசாக ஒரு தடவை திருப்பிக் கலந்தெடுக்கவும். இதை கனமான அடையாக சிறிதே எண்ணெயை விட்டு சுட்டு எடுக்கவும். சில மணி நேரம் முன் அரைத்தால் போதும். புளிக்க வைக்க வேண்டியதில்லை. இதிலேயே மற்ற சத்துகளைப் பெற பொடியாக நறுக்கிய கீரை, துருவிய கேரட், தேங்காய், சீஸ், பனீர் என குழந்தைகள் விரும்பும்படி கலந்தும் அடை செய்யலாம்.
3. வெள்ளை சோளம் கீரை சப்பாத்தி (Jowar Methi Roti)
தேவையான பொருட்கள்
வெள்ளைச்சோளமாவு – 1 கப்
வெந்தயக்கீரை – 1/2 கப்
பச்சை மிளகாய் – 1
எண்ணெய் ,உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை
வெந்தயக்கீரையை சுத்தம் செய்து பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும்.பச்சைமிளகாயை பொடியாக நறுக்கிகொள்ளவும். வெள்ளை சோள மாவுடன் வெந்தயக்கீரை,பச்சைமிளகாய்,உப்பு சேர்த்து சப்பாத்தி மாவு போல் பிசைந்து கொள்ளவும்.பின்னர் இதனை சிறு சிறு உருண்டைகளாக உருட்டி சப்பாத்திகளாக தோசைக்கல்லில் சிறிது எண்ணெய் விட்டு சுட்டு எடுக்கவும். சூடாக வெஜிடபிள் சாலடுடன் பரிமாறவும்.
4. பஞ்சாபி தானிய ரொட்டி(Panjabi Jowar Roti)
மாவு திரிக்க... என்னென்ன தேவை?
வெள்ளை சோளம் - 2 கிலோ, கோதுமை - 1 கிலோ, கடலைப்பருப்பு - 1 கிலோ, கம்பு - 1 கிலோ, சோயாபீன்ஸ் - 1 கிலோ. எல்லாவற்றையும் ஒன்றாக மிஷினில் கொடுத்து மாவாகத் திரிக்கவும். சலிக்க வேண்டாம்.
செய்முறை
தேவையான அளவு மாவை ஒரு அகலக் கிண்ணத்தில் எடுத்துக்கொண்டு சிறிதே உப்பு சேர்த்து இளம் சூடான தண்ணீர் ஊற்றிப் பிசையவும். சிறிது தளரப் பிசையவும். கைகளால் பெரியதாக உருட்டி நேரடியாக சூடான தோசைக்கல்லில் கனமான ரொட்டியாகத் தட்டவும். மத்தியில் மூன்று இடத்தில் துளையிட்டு சிறிது நெய் விட்டு சுடவும். மூடியால் மூடி வைத்து ஒரே புறம் சுடவும். திருப்பிப் போட வேண்டாம். மிதமான தணலில் நன்கு வேகும் வரை வைத்து சுட்டுப் பரிமாறவும்.
5. வெள்ளை சோள வடை (Jowar Spicy Vadai)
தேவையான பொருட்கள்
வெள்ளை சோளம் - 1கப்
கடலை மாவு - 1/4 கப்
வெங்காயம் - 1 பொடியாக நறுக்கியது
பச்சை மிளகாப் - 2 பொடியாக நறுக்கியது
கருவேப்பிலை - சிறிது பொடியாக நறுக்கியது
கொத்தமல்லி - சிறிது
சோம்பு - சிறிது
பூண்டு - 2 பல்
செய்முறை
வெள்ளை சோளத்தை 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பாக நன்றாக ஊற வைக்கவும். ஊற வைத்த வெள்ளை சோளத்துடன் பச்சை மிளகாய், சோம்பு, பூண்டு, எல்லாவற்றையும் சேர்த்து கரகரப்பாக அறைத்துக்கொள்ளவும். அறைத்த விழுதுடன் நறுக்கிய வெங்காயம் மற்றும் கருவேப்பிள்ளை சேர்த்து கிளரவும். இந்த கலவையை சிறிய துண்டுகளாக உறுட்டி வடை போன்று தட்டி எண்ணெய் பொறித்து எடுக்கவும். அதிகமான எண்ணெய் இது பிடிக்காது என்பதால் வயதானவர்களும் சாப்பிடலாம்.
வெள்ளை சோளத்தின் பக்க விளைவுகள் ( Side Effects)
என்ன தான் அநேக நற்குணங்கள் சத்துக்கள் நிறைந்திருந்தாலும் எல்லாரும் ஒத்துக்கொள்ளும் என்று சொல்ல முடியாது. சிலருக்கு வெள்ளை சோளம் பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தலாம். அது என்ன பாதிப்பு என்று இங்கு பார்க்கலாம்.
1. ஒவ்வாமை(Allergy)
சிலருக்கு மக்கா சோளம் கடலை ஆகிய தானிய வகைகளை சாப்பிட்டால் சரும மற்றும் உடலில் அலர்ஜி ஏற்படும். அப்படியான அலர்ஜி உள்ளவர்கள் இனி வெள்ளை சோளத்தை சாப்படி வேண்டாம். இவை உடலில் ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்துவதுடன் சரும அழகையும் பாதிக்கும்.
2. உடல் எடை குறைப்பு(Weight loss)
சிலர் பார்க்க மிகவும் ஒல்லியாக நோஞ்சான் போன்று இருப்பார்கள். அப்படி பட்டவர்கள் வெரும் வெள்ளை சோளத்தை உணவாக உட்கொள்ள வேண்டாம். வேண்டுமானால் பிற தானியங்களுடன் கலந்து உண்ணலாம். காலை உண்பதை விட இரவில் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
3. இரத்த சர்க்கரை அளவு (Raise Blood Sugar)
சர்க்கரை வியாதி அதிக இன்சுலின் எடுப்பவர்கள் மாதம் இரண்டு முறை உணவில் எடுத்துக்கொண்டால் போதும். சிவப்பு அனுக்களை உற்பத்தி செய்யும் திறன் அதிகம் இருப்பதால் இரத்தத்தின் சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்க செய்யலாம்.
4.வயிற்று போக்கு(Diarrhea)
சிலருக்கும் கம்பு, ராகி, வெள்ளை சோளம் சாப்பிட்டால் ஒவ்வாமை ஏற்படும். தொடர்ந்து வயிற்று போக்கு ஏற்பட காரணமாகும். அப்படியான பாதிப்பு உள்ளவர்கள் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டாம்.
5. வயிற்று பொருமல் (Stomach Upset)
வெள்ளை சோளத்தில் அதிகமான மாவு சத்து இருப்பதால் வயிறு பொருமல் வாயு தொல்லை ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. அப்படியான பாதிப்பு உள்ளவர்கள் கவனமாக இருப்பது நல்லது.
வெள்ளை சோளம் தொடர்பான கேள்விகள்(FAQ)
1. வெள்ளை சோளம்(Jowar) ரொட்டி உடலுக்கு நல்லதா?
சந்தேகமே வேண்டாம் யார் வேண்டுமானாலும் வெள்ளை சோளம் ரொட்டி சாப்பிடலாம். அனைத்து வயதினருக்கும் ஏற்ற உணவாக இரு கருதப்படுகின்றது.
2. தினமும் வெள்ளை சோளம்(Jowar) ரொட்டி சாப்பிடலாமா?
கட்டாயம் சாப்பிடலாம். தினமும் எடுத்துக்கொள்வதால் எந்த பாதிப்பும் வராது. மகாராஷ்டிரா போன்ற வட மாநிலங்களில் இதை தான் உணவாக உட்கொள்கின்றனர்.
3. வெள்ளை சோளம்(Jowar), கோதுமை இதில் எது நல்லது?
இரண்டுமே உடலுக்கு நல்லது தான். கோதுமையை விட வெள்ளை சோளத்தில் அதிக கலோரி இருப்பதால் இவை எளிதில் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றது.
4. வெள்ளை சோளம்(Jowar) உடல் எடையை குறைக்க உதவுமா?
கட்டாயம் உதவும், வெள்ளை சோளம் ரொட்டி செய்து சாப்பிடும் போது அதிக பசியை தூண்டாது. இதனால் பசி உணர்வு குறைக்கப்பட்டு உடல் எடை குறைக்க செய்கின்றது.
5. சர்க்கரை வியாதி உள்ளவர்கள் வெள்ளை சோளத்தை(Jowar) உண்ணலாமா?
சர்க்கரை நோய் உள்ளவர் சப்பாத்தி மட்டும் சாப்பிடுவதற்கு பதில் வெள்ளை சோள ரொட்டியையும் மாற்றி மாற்றி உண்ணலாம். இதனால் எந்த பாதிப்பும் ஏற்படாது.
POPxo இப்போது 6 மொழிகளில் வெளிவருகிறது! ஆங்கிலம், இந்தி, தமிழ், தெலுங்கு , மராத்தி மற்றும் பெங்காலி!
அழகான வண்ணமயமான பொருள்களை விரும்புகிற வரா? ஒரு சின்ன உற்சாக தேடலை தொடருங்கள்! அழகான மக், மொபைல் கவர்கள், குஷன் வகைகள், லேப்டாப் ஸ்லீவ்கள் இன்னும் அதிகமான சுவாரஸ்யமான பொருட்கள் Popxo shopல் உங்களைக் கவரக் காத்திருக்கின்றன.
