கர்ப்பிணிகள் ஆழ்ந்த தூக்கம் பெற சில வழிமுறைகள் (Sleeping Position During Pregnancy)

கர்ப்ப காலத்தில்(Pregnancy) பெண்கள் சரியாக தூங்க முடியாமல் பெரும் அவதிக்கு உள்ளாகின்றனர். இது ஒரு பக்கம் அவர்கள் உடலில் ஏற்படும் அசௌகரியத்தாலும், பல மாற்றங்களாலும் இருந்தாலும், மற்றுமொரு பக்கம், சரியான நிலையில், தூங்க முடியாமல் அல்லது அது பற்றிய விழிப்புணர்வு இல்லாமல் போவதாலும், தூக்கமின்மை உண்டாகின்றது. சரியான தூங்கும் நிலைகளை பற்றி கர்ப்பிணி பெண்கள் தெரிந்து கொண்டால், நிச்சயம் நல்ல தூக்கத்தைப் பெற்று கர்ப்ப காலம் முழுவதும் ஆரோகியதோடும், தெளிவான மன நிலையிலும் இருக்கலாம்.

நீங்கள் இப்போது உங்களது கர்ப்ப காலத்தில் இருகின்றீர்கள் என்றால், இந்த தொகுப்பு நிச்சயம் உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும் என்று நம்புகிறோம்

கர்ப்ப காலத்தில் தூங்குவதன் முக்கியத்துவம் (Importance Of Sleep During Pregnancy)

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் சரியான தூக்கம் இல்லாமல் அவதிப்பட்டாலும், ஏன் அவர்கள் நன்றாக தூங்க வேண்டும் என்று கூறுகின்றனர்?

இதற்கு பல முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, தாய் நன்றாக தூங்கினால் மட்டுமே, குழந்தை சீரான வளர்ச்சியை கர்ப்ப காலத்தில் பெரும். இது மட்டுமல்லாது, மேலும் பல காரணங்களும் இருக்கின்றன. கர்ப்ப காலத்தில் தாய் நன்றாக தூங்க வேண்டும் என்பதன் முக்கியத்துவங்கள் என்னென்ன என்று இங்கே பார்க்கலாம்.

•  தூங்கும் போது தான் உடல் தன்னைத்தானே சரி செய்து கொள்கிறது
• தூங்கும் போது, உடல் தேவையான அளவு ஓய்வைப் பெறுகின்றது. இந்த ஓய்வு மனம், உடல் மற்றும் ஆன்ம அமைதி பெறவும், ஒருநிலை பெறவும் உதவியாக உள்ளது
• தூங்கும் போது மூளைக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைப்பதால், அது நல்ல சிந்திக்கும் திறனைப் பெறுவதோடு, கர்ப்ப காலத்தில் நிதானத்தோடும் செயல் பட உதவுகின்றது
• உடல் உருபுகள் தூங்கும் போது தனைத்தானே சீர் செய்து கொள்கின்றது. இதனால் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் பல மாற்றங்களுக்கு தங்களை அவை தயார் செய்து கொள்கின்றது
• நல்ல தூக்கம் கிடைத்தால், மன அழுத்தம் மற்றும் மன உளைச்சல் குறையும். மேலும் மனம் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும். இது கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாகும்
• கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவாக இரத்த அழுத்தம் ஏற்றத்தாழ்வோடு இருக்கும். ஆனால், இது சீரான அளவு இருக்க வேண்டும் என்றால், நிச்சயம் நல்ல தூக்கம் தாய் இதற்கு உதவியாக இருக்க முடியும்
• கர்ப்பிணி பெண்கள் இரவு மட்டுமல்லாது, பகல் நேரங்களிலும், சோர்வாக இருந்தாலோ, அல்லது தூக்கம் வருவது போல இருந்தாலோ, தூங்கி விட வேண்டும். இது குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கும், ஆரோக்கியத்திற்கும் பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்

கர்ப்ப காலத்தில் பொதுவான பிரச்சனைகள் (Common Sleep Problem In Pregnancy)

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் சரியான தூக்கம் இல்லாமல் அவதிப்பட்டாலும், இது தவிர வேறு சில காரணங்களும், அவர்களது தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருகின்றது. அப்படி ஏற்படும் சில் பொதுவான பிரச்சனைகளை பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள, இங்கே சில தகவல்கள்

பக்கவாட்டில் தூங்குவது (Sleeping Laterally)

கர்ப்ப காலத்தில் எப்போதும் நேராக படுக்கக் கூடாது என்று கூறுவார்கள். இதன் காரணமாகவே பெண்கள் பக்க வாட்டிலேயே படுக்க நேரிடும். இதனால், அவர்களுக்கு கழுத்து வலி, முதுகு வலி மற்றும் வேறு சில அசௌகரியங்களும் ஏற்படுகின்றது. இது அவர்களது தூக்கத்தை பெரிதும் பாதிகின்றது.

அமைதியற்ற நிலை (Restlessness)

உடலில் பல மாற்றங்கள், குறிப்பாக ஹோர்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு, இரத்த கொதிப்பில் ஏற்றத்தாழ்வு என்று பல மாற்றங்கள் ஏற்படுவதால், உடல் மற்றும் மனம் அமைதியற்ற நிலையிலேயே இருக்கும். இதனால் தூக்கம் சரியாக வராமல் இருக்கும்.

Shutterstock

மும்மரமான சிந்தனையில் இருப்பது (Being In The Train Of Thought)

ஒரு பெண்ணுக்கு குழந்தை பிறக்கப் போகின்றது என்று தெரிந்து விட்டால், அந்த குடும்பத்தில் இருக்கும் அனைவரும் மகிழ்ச்சியோடும், ஆராவாரத்தோடும் இருப்பார்கள். அப்படி இருக்கும் போது, கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு சொல்லவா வேண்டும். எப்போதும், அவர்கள் குழந்தை பிறக்கப் போகும் அந்த தருணத்தை பற்றிய சிந்தனையிலேயே இருப்பதால், சரியாக தூங்க மாட்டார்கள். இதுவும் தூக்கமின்மைக்கு ஒரு காரணமாக உள்ளது.

எப்போதும் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு (The Urge To Urinate)

கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்கின்ற உணர்வு இருந்து கொண்டே இருக்கும். மேலும் வழக்கத்தை விட ஒரு நாளைக்கு பலமுறை சிறுநீர் கழிக்கவும் செய்வார்கள். இதனாலேயே, தூக்கம் பாதிக்கப்படுகின்றது.

கால் தசைபிடிப்பு (Foot Muscle Cramps)

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பல நேரங்களில், கால்களில் தசைபிடிப்பு ஏற்படும். இது மிக அதிக வலியை உண்டாக்கும். மேலும் கால்கள் இயல்பான நிலைக்க வர சற்று நேரமும் பிடிக்கும். இதனால் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகின்றது.

கால்களில் பிரச்சனை (Problem With Legs)

கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை அதிகரித்துக் கொண்டே போகும். மேலும் கர்ப்பிணி பெண்களால் சரியாக நடக்கவும், வீட்டு வேலைகளை செய்ய முடியாமலும் போகும். இது மட்டுமல்லாது, உடலில் ஏற்படும் சில மாற்றங்களாலும், கால்களில் வலி, எரிச்சல், தசைபிடிப்பு என்று பல பிரச்சனைகள் தொடர்ந்து ஏற்பட்டுக் கொண்டே இருக்கும். இதனால், கர்ப்பிணி பெண்கள் சரியான தூக்கம் இல்லாமல் அவதிப்படுவார்கள்.

நெஞ்செரிச்சல் (Heartburn)

கர்ப்ப காலத்தில் சரியாக உணவு உண்ண முடியாது. அதிலும் குறிப்பாக போதிய அளவு உணவை உண்ண முடியாது. மிக குறைவாகவே, அவ்வப்போது உண்ண வேண்டிய சூழல் உண்டாகும். இதனால், வயிற்றில் வாயு, மற்றும் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற அசௌகரியங்கள் ஏற்படும். இரவு நேரங்களில் இத்தகைய அசௌகரியங்கள் அதிகமாக இருக்கும். இதனால் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகின்றது.

குறட்டை (Snoring)

கர்ப்ப காலத்தில் பல பெண்களுக்கு குறட்டை ஏற்படுவதுண்டு. இது கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றுப் பகுதி பெரிதாவதால், பிற உடல் உறுப்புகளுக்கு அழுத்தம் ஏற்படுகின்றது. இதனால் சரியாக சுவாசிக்க முடியாமல் போகக் கூடும். இது அவர்களுக்கு குறட்டையை ஏற்படுத்தும். கர்ப்ப காலத்தில் தூக்கம் ஏற்படாமல் போவதற்கு இதுவும் ஒரு முக்கிய காரணமாகி விடுகின்றது.

கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல தூக்கம் கிடைக்க (Tips For Good Sleep During Pregnancy)

கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல தூக்கம் கிடைக்க, நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டிய சில எளிய வழிமுறைகள் இங்கே, உங்களுக்காக. இது உங்களுக்கு நிச்சயம் உதவியாகவும், பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.

• சரியான நேரத்திற்கு உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் அனேக நேரங்களில் பசி எடுக்காமல் இருந்தாலும், அல்லது சில நேரங்களில் அதிக பசி ஏற்பட்டாலும், நீங்கள் சரியான நேரத்தில் உங்கள் உணவை எடுக்கத் தவறக் கூடாது. முழுமையான உணவை, குறிப்பாக இரவு தூங்க செல்லும் முன், போதிய உணவை எடுத்துக் கொள்வதால், நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும்
• காபி மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை நிறைந்த உணவு பொருட்களை தவிர்க்க வேண்டும். இவை இரண்டும் உங்களுக்கு தூக்கத்தைப் போக்கி விடும். அதனால் போதிய தூக்கம் கிடைக்காமல் போகலாம்
• இரவு தூங்க செல்லும் முன், போதிய ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். அதாவது, உங்கள் இரவு உணவிற்கு பின் சிறிது நேரம் அமைதியாக உங்களுக்கு பிடித்த பாட்டு கேட்டுக் கொண்டோ, அல்லது, வானத்தில் இருக்கும் நிலா மற்றும் நட்சத்திரங்களை இரசித்துக் கொண்டோ, இயற்கை காற்றை வாங்கிக் கொண்டோ அமைதியாக இருக்க வேண்டும். இப்படி உங்களை நீங்களே அமைதிப் படுத்திக் கொள்ளும் போது, அழகான இரவுப் பொழுதில் நல்ல தூக்கம் ஏற்பட ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இது அமையும்
• ஏலேக்ட்ரோனிக் கருவிகளை தவிர்த்து விடுங்கள். இரவு தூங்க செல்லும் முன் கைபேசி, கணிணி, மடி கணிணி என்று அனைத்தையும் தவிர்த்து விடுவது நல்லது. அவை உங்கள் மனதை பாதிக்கும் விடயங்களாகும். இதனால் உங்களுக்கு சரியான தூக்கம் வராமல் போகலாம்
• சௌகரியமாக படுக்கையை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். தூங்க செல்லும் முன், உங்கள் படுக்கை அறையையும், படுக்கையையும் உங்களுக்கு ஏற்றார் போல சௌகரியமாக அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதனால் நீங்கள் சௌகரியமாக உணருவீர்கள். இது உங்களுக்கு நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவியாக இருக்கும்
• த்யானம் செய்யுங்கள். படுக்க செல்லும் முன், முடிந்த வரை மூச்சு பயிற்சி மற்றும் த்யானம் செய்வது நல்லது. இது உங்கள் உடல், மனம் மற்றும் ஆன்மா ஆகியவற்றை ஒரு நிலை படுத்தி, அமைதியை உண்டாக்கும். இதனால் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கமும் ஏற்படும்
• கடிகாரத்தை மறந்து விடுங்கள். நீங்கள் கர்ப்ப காலத்தில் தூங்க செல்லும் போது, உங்களை சுற்றி கடிகாரம் இல்லாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களை விரைவாக எழ வேண்டும், வேலைகள் அதிகம் இருகின்றது என்று ஏதாவது ஒன்றை நினைவு படுத்திக் கொண்டே இருக்கும். இதனாலேயே உங்களால் சரியாக தூங்க முடியாமல் போகலாம்
• தூக்கம் வரவில்லை என்றால் கவலைப்படாதீர்கள். நீங்கள் தூங்க முயற்சி செய்தும் உங்களுக்கு சரியாக தூக்கம் வரவில்லை என்றால், அதை பற்றி வருத்தப்படாதீர்கள். எப்போது தூக்கம் வருகின்றதோ அப்போது தூங்க செல்லுங்கள். உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தினாலும், தூக்கம் வரப்போவதில்லை. மாறாக மன உளைச்சல்தான் உண்டாகும்

Shutterstock

நன்றாக தூங்க சில தூங்கும் நிலைகள் (Best Sleeping Positions)

கர்ப்ப காலத்தில் எப்படி தூங்கினால் நன்றாக தூக்கம் வரும் என்று பலருக்கும் தெரிவதில்லை. இதனால், தவறான நிலைகளில் தூங்க முயல்கின்றனர். இது அவர்களது தூக்கத்தை பாதிப்பதோடு, வேறு சில உபாதைகளை உடலில் ஏற்படுத்தி விடுகின்றது. ஆனால், ஒரு சில தூங்கும் நிலைகள் உங்களுக்கு நிச்சயம் நல்ல தூக்கத்தை கொடுக்கும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை. அப்படி உங்களுக்கு உதவ, இங்கே சில நல்ல தூங்கும் நிலைகள்

பக்க வாட்டில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (Lie On the Side)

பொதுவாக கர்ப்பிணி பெண்கள் விட்டத்தை பார்த்தோ அல்லது குப்பற படுத்தோ தூங்கக் கூடாது. இதனால் அவர்களுக்கும், குழந்தைக்கும் சில பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டு விடக் கூடும். ஆனால் இடது பக்கமாகவோ அல்லது வலது பக்கமாகவோ, அந்த நேரத்தில் உங்களுக்கு எது சௌகரியமாக இருகின்றதோ அப்படி படுத்துக் கொள்ளலாம். இதனால் நல்ல தூக்கம் ஏற்படும்.

தலையணையை பயன்படுத்துங்கள் (Use The Pillow)

நீங்கள் பக்க வாட்டிலோ, அல்லது வேறு நிலையிலோ படுக்க நினைக்கும் போது, மேலும் சௌகரியத்தை உண்டாக்க தலையணைகளை பயன்படுத்தலாம். இதனால் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் வர வாய்புகள் உள்ளது.

உங்கள் உடல் சொல்லுவதை கேளுங்கள் (Listen To Your Body)

என்னதான் பிறர் உங்களுக்கு பல அறிவுரைகளை கூறினாலும், உங்கள் உடலுக்கு எது சௌகரியம் என்று உங்களுக்குத்தான் தெரியும். அதனால், முடிந்த வரை உங்கள் உடல் நீங்கள் எப்படி படுத்தால், அல்லது அமர்ந்தால் சௌகரியமாக இருக்கும் என்று கூறுகின்றதோ, அப்படியே செய்யுங்கள்.

சரியான நிலையில் தலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள் (Keep Your Head In Correct Position)

கர்ப்பிணி பெண்கள் படுக்கும் போது, தலையை சரியான நிலையில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இது மிகவும் முக்கியமான ஒன்று. அப்படி இல்லையென்றால், கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தலைவலி என்று ஏற்படுவதோடு, தூக்கமும் சரியாக வராமல் போகலாம்.

கால்களை மடக்கி, கால்களுக்கு இடையே தலையானை வைத்துக் கொள்வது (Fold Your Legs And Keep The Head Between The Pillow)

இப்படி கால்களை மடக்கி கைகளுக்கு இடையே தலையணை வைத்து, தூங்கும் போது, முதுகு தண்டு மற்றும் இடுப்பு பகுதிகளுக்கு சற்று ஆதரவாக இருக்கும். இதனால் உடல் முழுவதும் ஓய்வு கிடைத்த உணர்வு உண்டாகும். இதனால் நல்ல தூக்கம் ஏற்படும்.

3 கர்ப்ப காலங்களிலும் எப்படி தூங்குவது? (Sleeping Position For third Trimester)

கர்ப்ப காலத்தை மூன்றாக பிரித்துக் கொள்ளலாம். இது முதல் மூன்று மாதங்கள், இரண்டாம் மூன்று மாதங்கள் மற்றும் மூன்றாம் மூன்று மாதங்கள். ஒவ்வொரு மாதமும் குழந்தையின் வளர்ச்சி அதிகரித்துக் கொண்டே போகும். அது போலவே தாயின் உடலிலும் அதற்கேற்ற மாற்றங்கள் ஏற்படும். இந்த மூன்று கர்ப்ப காலத்திலும், தாய் பெரும் அளவு சரியான தூக்கம் இல்லாமல் அவதிக்கு உள்ளாக நேரிடும். எனினும், ஒரு சில விடயங்களை பின்பற்றும் போது, அத்தகைய அசௌகரியங்களை தவிர்த்து ஓரளவிற்காவது நல்ல தூக்கத்தைப் பெற முடியும். மூன்று கர்ப்ப காலத்திலும், கர்ப்பிணி பெண்கள் எப்படி தூங்க வேண்டும் என்று இங்கே பார்க்கலாம்.

முதல் கர்ப்ப காலம்: (First Pregnancy)

• முதல் கர்ப்ப காலத்தில் சரியான தூக்கத்தைப் பெறுவது என்பது ஒரு பெரிய சவால் தான். இந்த காலகட்டத்தில் புரோஜெஸ்ட்டிரோன் அதிக அளவு சுரப்பதால், உடலில் பல மாற்றங்கள் ஏற்படும். இதனால் குமட்டல், வாந்தி, முதுகு வலி, அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது என்று பல அசௌகரியங்கள் ஏற்படும்
• இந்த முதல் கர்ப்ப காலத்தில், கர்ப்பிணி பெண்கள் பக்க வாட்டில் படுக்க முயற்சி செய்ய வேண்டும். குறிப்பாக இடது பக்கம் திரும்பி படுக்க வேண்டும். இதனால் குழந்தைக்கு நல்ல இரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். இது குழந்தைக்கு அதிக சத்துக்களைப் பெறவும் உதவும்
• முதல் கர்ப்ப காலத்தில் எப்போதெல்லாம் முடிகின்றதோ அப்போதெல்லாம் தூங்க வேண்டும்
• அதிக பழச்சாறு மற்றும் தண்ணீர் அருந்த வேண்டும்

இரண்டாம் கர்ப்ப காலம் (Second Pregnancy Period)

• இந்த காலகட்டத்தில், முதல் கர்ப்ப காலத்தில் இருந்த சில பிரச்சனைகள் குறைந்திருந்தாலும், புதிதாக தோன்றிய சில காரணங்களால், உங்கள் தூக்கம் பாதிக்கப்படலாம்
• இந்த இரண்டாம் கர்ப்ப காலத்தில் இடது பக்கம் திரும்பி படுப்பது நல்லது. இதனால் சிறுநீரகத்தின் இயக்கும் சீராக இருக்கும். மேலும் குழந்தைக்கும் நல்ல சத்து கிடைக்க உதவும்
• இடது பக்கம் நீங்கள் படுக்கும் போது, உங்களுக்கு ஆதரவாக தலையணைகளை வைத்துக் கொள்ளலாம். இதனால் நீங்கள் தூக்கத்தில்  குப்பற சாயும் வாய்ப்பு குறையும்

மூன்றாம் கர்ப்ப காலம் (Third Pregnancy)

• இது மற்ற இரண்டு கர்ப்ப கர்ப்ப காலத்தை விட அதிக சவால்கள் நிறைந்ததாக இருக்கும். கர்ப்பபையில் குழந்தையும் பெரிதாக வளைந்திருக்கும். இதனால் எந்த பக்கம் அல்லது எந்த நிலையில் படுக்க முயற்சி செய்தாலும், உங்களால் சரியாக தூங்க முடியாமல் போகலாம்.
• இந்த மூன்றாம் கர்ப்ப காலத்தில் வலது பக்கம் படுப்பது நல்லது. தேவைப்பட்டால், உங்கள் சௌகரியத்தை அதிகரித்துக் கொள்ள கால்களுக்கு இடையிலும், பக்கத்திலும் தலையணைகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களுக்கு நல்ல ஆதரவாக இருக்கும். நல்ல தூக்கத்தையும் பெற உதவும்.

Shutterstock

உடல் மற்றும் மனதை அமைதிபடுத்த சில குறிப்புகள் (Relax And Get Better Sleep)

கர்ப்ப காலத்தில் நல்ல தூக்கம் அல்லது முழுமையான தூக்கம் என்பது ஒரு சவால் தான். ஆனால், ஒரு சில விடயங்களை நீங்கள் சோம்பல் படாமல் செய்தால், நிச்சயம் உங்களுக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும் என்பதில் சந்தேகம் இலை. உங்கள் மனதையும், உடலையும் அமைதிப் படுத்தி நல்ல தூக்கத்தைப் பெற இங்கே சில குறிப்புகள்

யோகா (Yoga)

 நல்ல தூக்கம் பெற இது ஒரு நல்ல தீர்வு. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு என்றே, சில யோகா பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றை நீங்கள் முறையாக ஒரு தேர்ச்சி பெற்ற ஆசிரியரிடம் இருந்து கற்றுக் கொண்டு, தினமும் செய்து வந்தால், உங்கள் உடலும், மனமும் ஆரோக்கியத்தோடு இருப்பதோடு, உங்களுக்கு நல்ல தூக்கமும் வரும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை.

மூச்சு பயிற்சி (Practice Breathing)

 இது மற்றுமொரு நல்லத் தீர்வு. உங்களால் யோகா அல்லது உடற்பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்றாலும் கூட, மூச்சு பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். எப்போதெல்லாம் நேரம் கிடைகின்றதோ, அப்போதெல்லாம், மூச்சு பயிற்சி செய்வதால், உங்கள் மனம் அமைதிப் பெற்று, உங்களுக்கு நல்ல தூக்கமும் ஏற்படும்.

மசாஜ் (Massage)

ஒரு நல்ல தேர்ச்சி பெற்ற நிபுணர் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனைப் பெற்று உடலுக்கு மசாஜ் செய்து கொள்ளலாம். இதுவும் உங்களுக்கு நல்ல தூக்கம் கிடைக்க உதவும். மேலும் நல்ல புத்துணர்ச்சியையும் இது தரும்.

கற்பனை படங்கள் (Imaginary Pictures)

உங்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால், அமைதியாக படுத்துக் கொண்டோ அல்லது அமர்ந்து கொண்டோ, அழகான படங்களை பற்றி உங்கள் கற்பனையில் நினையுங்கள். உதாரணத்திற்கு, அழகான நறுமணம் வீசும் பூக்கள், மலைப்பகுதி, மழை, காலையில் உதிக்கும் சூரியன், கடல் அலைகள், வானத்தில் நகர்ந்து செல்லும் மேகங்கள் என்று உங்கள் மனதிற்கு அமைதியையும், ஆனந்தத்தையும் தரும் படங்களை பற்றி கற்பனையில் நினைத்துப் பாருங்கள். இது உங்கள் மனதை அமைதி படுத்தி, சிறிது நேரத்தில் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கக் கூடும்.

தசைகளை தளர செய்வது (Relaxing Muscles)

உங்களுக்கு இரவு நேரத்தில் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், ஏதாவது வேலை செய்யலாம் என்று நினைக்காமல், உங்கள் உடலை சற்று தளர விடுங்கள். உங்கள் மனதையும், உடலையும் அமைதியாக வைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இப்படி செய்யும் போது தசைகள் சற்று தளர்ச்சி அடையும். இதனால் விரைவாக தூக்கமும் வரும்.

கர்ப்ப காலத்தில் எப்படி தூங்கக் கூடாது (Not To Sleep During Pregnancy)

கர்ப்ப காலத்தில் எப்படி தூங்க வேண்டும் என்று சில விதிகள் இருப்பது போல, எப்படி தூங்கக் கூடாது என்பதற்கும் சில விதிகள் உள்ளன. இவற்றை நீங்கள் கட்டாயம் பின் பற்ற வேண்டும். அப்படி செய்தால், தாய் மற்றும் சேய், ஆகிய இருவரும் நலமோடும் நல்ல ஆரோகியதோடும் இருப்பார்கள். எப்படி தூங்கக் கூடாது என்பதற்கு இங்கே சில குறிப்புகள், உங்களுக்காக

• வயிற்றின் மேல் தூங்குவது. கர்ப்பிணி பெண்கள் பக்க வாட்டில் அதிகம் சாய்ந்து வயிறு அமுங்கும் படியோ, அல்லது கிட்டத்தட்ட குப்பற படுப்பது போல படுப்பதோ கூடாது. இது குழந்தைக்கு அழுத்தத்தை கொடுத்து, குழந்தையின் வளர்ச்சியை பாதிக்கக் கூடும். எனினும் இதனை தவிர்க்க நீங்கள் தலையணையை பக்கத்தில் வைத்துக் கொள்ளலாம்  
• விட்டத்தை பார்த்து நேராக படுக்கக் கூடாது. இப்படி கால்களை நீட்டி, முதுகு தண்டு தரையிலும் வைத்து நேராக படுக்கும் போது, சரியாக மூச்சு விட முடியாமல் போகலாம்,. இதனால் தாய்க்கு அசௌகரியம் அதிகரிக்கும். சரியான தூக்கமும் வராமல் போகலாம்
• தூங்க செல்வதற்கு முன் காபி அருந்துவதோ அல்லது அளவிற்கு அதிகமாக உணவை எடுத்துக் கொள்வதோ கூடாது. இது உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை உண்டாக்கி, தூக்கத்தை கெடுத்து விடும். மேலும் ஜீரண பிரச்சனையையும் ஏற்படுத்தும்

கேள்வி பதிலகள்(FAQ)

எந்த தூங்கும் நிலை சிறந்தது

நிச்சயமாக பக்க வாட்டில் சாய்ந்து தூங்குவதே சிறந்தது மற்றும் பாதுகாப்பானது. இது பல அசௌகரியங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.

கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு எப்படி தூக்கம் பாதிக்கப்படுகின்றது?

இதற்கு பல காரணங்களை கூறலாம். குறிப்பாக, அடிக்கடி சிறுநீர் கழிப்பது, நெஞ்செரிச்சல், வாயு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுவது, அஜீரணம், கால் வலி, முதுகு வலி, சரியாக மூச்சு விட முடியாமல் போவது என்று மேலும் பல காரணங்களால் கர்ப்பிணி பெண்களால் சரியாக தூங்க முடியாமல் போகின்றது.

கர்ப்ப காலத்தில் வலது பக்கம் படுக்கலாமா?

கர்ப்ப காலத்தின் தொடக்கத்தில், முடிந்த வரை பக்கவாட்டில் படுத்து பழகிக்கொள்ளுங்கள். ஏனென்றால், இடது பக்கம் கர்ப்பப்பை இருப்பதால், அதற்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் இருக்க இது உதவும்.

வயிறு அமுங்கும் படி படுத்தால் என்னவாகும்?

வயிறு அமுங்கும் படி படுப்பதால், வயிற்று பகுதியில் முக்கியமான இரத்த குழாய்களும், குடல் பகுதியும் இருப்பதால், அது அதிக அசௌகரியத்தை சந்திக்கும். இதனால் குழந்தைக்கும் அசௌகரியம் ஏற்படும். மேலும் இந்த நிலையில் படுக்கும் போது முதுகு வலியும் ஏற்படக் கூடும்.

மூன்றாம் கர்ப்ப காலத்தின் போது வலது பக்கம் படுக்கலாமா?

பொதுவாக மூன்றாவது கர்ப்ப காலத்தில் கர்ப்பிணி பெண்கள் நேராக விட்டத்தை பார்த்து படுக்கக் கூடாது என்பார்கள். அதனாலேயே பக்க வாட்டில் படுக்க வேண்டும் என்று கூறப்படுகின்றது. மேலும் மூன்றாவது கர்ப்ப காலத்தில், வலது பக்கத்தை விட இடது பக்கம் படுப்பதே சிறந்தது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகின்றது. இது அதிக இரத்த ஓட்டத்தையும் உடலில் அதிகரிகின்றது.

Shutterstock

கர்ப்பிணி பெண் தூங்கும் போது குழந்தைக்கு, அவர் தூங்கும் நிலையால் பாதிப்பு உண்டாகுமா?

வயிற்று பகுதியின் மீது படுத்தால், குழந்தைக்கு அதிக அழுத்தம் ஏற்படும். குழந்தை நல்ல வளர்ச்சிப் பெறவும், சௌகரியமாக இருக்கவும், தாய், வயிறு அமுங்கும் படி படுக்கக் கூடாது.

மூன்றாம் கர்ப்ப காலத்தில் விட்டத்தை பார்த்த படி நேராக படுக்கலாமா?

இப்படி நேராக படுத்தால், அது குழந்தையை பாதிக்கக் கூடும். அதனால், மூன்றாவது கர்ப்ப காலத்தில் பக்க வாட்டில் படுப்பதே சிறந்தது மற்றும் பாதுகாப்பானதும் கூட.

இரவு தூங்கும் போது, தூக்கத்தில் நேராக திரும்பி படுத்து விட்டால் என்ன செய்வது?

நல்ல ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருக்கும் போது, எந்த நிலையில் படுத்து இருக்கிறார் என்பது தெரியாமல் போகலாம். எனினும், இந்த சூழலை தவிர்க்க நீங்கள் உங்களை சுற்றி தலையணையை வைத்துக் கொள்ளலாம். மேலும், முடிந்த அவரை எப்போதும் பக்க வாட்டிலேயே படுத்திருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதி செய்துக் கொள்ளுங்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் தூங்கும் நிலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டுமா?

நிச்சயம் கொடுக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு மாதமும், குழந்தையின் வளர்ச்சி அதிகரிக்கும் போது, கர்ப்பிணி பெண்கள் தங்களது தூங்கும் நிலையிக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். இது தாய் மற்றும் சேய் இருவருக்கும் பாதுகாப்பை தரும். 

POPxo இப்போது 6 மொழிகளில் வெளிவருகிறது! ஆங்கிலம், இந்தி, தமிழ், தெலுங்கு , மராத்தி மற்றும் பெங்காலி!

அறிமுகமாகிறது #POPxoEverydayBeauty – POPxo Shopல் 100% கெமிக்கல் இல்லாத பயனுள்ள சருமம், குளியல் மற்றும் உடல், முடி தயாரிப்புகளை வாங்கி பயன் பெறுங்கள். விழாக்கால கொண்டாடத்திற்காக முன்கூட்டிய அனைத்து ஆர்டர்களுக்கும் 25% தள்ளுபடி வழங்கப்படுகின்றது. POPxo.com/beautyshop ல் உங்களுக்கான அழகு பொருட்களை உடனே தேர்ந்தெடுத்துக் கொள்ளுங்க