தொப்பையை குறைக்க 10 எளிய உடற்பயிற்சிகள் - How To Reduce Belly Fat

கண்ணிமைக்கும் நேரத்தில் உங்கள் தொப்பை அதிகரித்து விடுகிறதா? இதன்னால் நீங்கள் கவலைப்பட்டு உங்கள் தூக்கத்தை கெடுத்துக் கொண்டிருக்கிறீர்களா? உங்கள் விடை ஆம் என்றால் உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் சில மாற்றங்களை செய்ய வேண்டிய அவசியம் ஏற்பட்டு விட்டது என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள்.

தொப்பை என்பது உங்கள் வடிவத்தை மட்டுமல்ல உங்கள் ஆரோக்கியத்தையும் கெடுத்து விடுகிறது.மேலும் ஒரு சிலர் உணவுக்கு கட்டுப்பாட்டின் மூலம் மட்டுமே உடலில் தேங்கி இருக்கும் கொழுப்பை கரைத்து விடலாம் என நினைக்கின்றனர். ஆனால் உணவு கட்டுப்பாட்டோடு உடல் பயிற்சியும் செய்வதன் மூலமே வயிற்று கொழுப்பை சரி செய்ய முடியும். இதற்கென உங்கள் நாளின் ஒரு மணி நேரத்தை நீங்கள் செலவு செய்ய வேண்டி வரும்.

தொப்பையை குறைக்க பத்து எளிமையான உடற்பயிற்சிகள் (10 Simple Exercises To Reduce Belly Fat)

உங்களுக்காகவே உங்கள் தொப்பையை குறைக்க 10 எளிய உடல் பயிற்சிகள் (exercises) கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. தினமும் செய்து சில நாட்களில் உங்கள் வனப்பையும் ஆரோக்கியத்தையும் மீட்டெடுங்கள்.

1. க்ரன்ச்சஸ் (Crunchus)

வயிற்று கொழுப்பை கரைப்பதில் இந்த உடல்பயிற்சி முதலிடம் வகிக்கிறது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்வதற்கான நேரம் வந்துவிட்டது.

தரையில் ஒரு விரிப்பை விரித்து அதில் மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
முழங்கால்கள் மடித்தும் பாதங்கள் தரையில் ஊன்றியும் இருப்பது அவசியம்.
உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்புறமாக வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
மூச்சை உள்ளிழுத்து கால்களை மேலே தூக்கவும். மேலே தூக்குகையில் மூச்சை வெளியே விடவும்.
கால்களை மீண்டும் மடித்து கீழே கொண்டு வரவும்.
இதை போல 10 செட்கள் மூன்று முறை செய்யவும்.

இந்த உடல் பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் பின் தலையை அசைக்க வேண்டாம். அவ்வாறு செய்தால் உங்கள் கழுத்து வலி வரலாம். கவனம்.

2. ட்விஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ் (Twist Crunchus)

மேலே குறிப்பிட்டபடி உங்கள் உடற்ப்பயிற்சிகளை செய்து உங்கள் உடல் அதற்கு பழகியபின் நீங்கள் இரண்டாவது இந்த ட்விஸ்ட் க்ரஞ்சஸ் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவும்.

தரையில் படுத்து உங்கள் கைகளை பின்தலையில் வைத்து மல்லாந்து படுக்கவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை முதல் உடல்பயிற்சியில் செய்ததை போல மடக்கவும்.
இதற்கு முன் செய்த உடற்பயிற்சியில் உங்கள் கால்களை மேலே நீட்டி செய்தீர்கள். 
இப்போது உங்கள் வலது தோளை இடது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும்.
மீண்டும் இடது தோளை வலப்பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். இவ்வாறு செய்யும் போது உங்கள் உடலின் வலது பக்கம் தரையில் படும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
இதைப் போல 10 முறை செய்யவும்.

3. பக்கவாட்டு க்ரன்ச் (Lateral Crunch)

இந்த உடல்பயிற்சி ட்விஸ்ட் க்ரன்ச்சஸ் போலவேதான்.
மல்லாந்து படுத்துக்க கொள்ளவும். உங்கள் இடது தோளை வலப்புறம் கொண்டு வரும்போது உங்கள் இடது காலையும் அதே போல வலப்புறம் கொண்டு வர வேண்டும்.

இதனை நிதானமாக செய்ய வேண்டும். வேகமாக செய்ய வேண்டாம். அவசரமாக செய்வதால் உடலின் நடுப்பகுதி காயப்படலாம்.

4. ரிவர்ஸ் க்ரன்ச்சஸ் (Reverse Crunchus)

இப்போது தொப்பையை குறைக்க ரிவர்ஸ் முறையில் இந்த உடற்பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

மல்லாந்து படுக்கவும்.
கைகளை உடலுக்கு அருகே வைக்கவும்.
வெறும் கால்களை மட்டும் மடக்காமல் உங்கள் முதுகு புறத்தையும் சேர்த்து மேலே தூக்கவும். இந்த முறையில் செய்தால் உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டு கொழுப்புகள் கரையும்.

உங்கள் முதுகு பகுதியை நீங்கள் நேராக வைக்க வேண்டியது அவசியம். இல்லாவிட்டால் அதனை நீங்கள் தூக்குகையில் வலி அல்லது காயங்கள் கூட ஏற்படலாம்.

5. செங்குத்தான க்ரன்ச்சஸ் (Steep Grains)

தரையில் படுத்து கால்களை வழக்கம் போல மடக்கி கைகளை பின்புறம் கட்டவும்.
இப்போது மடக்கப்பட்ட கால்களை உங்கள் சீலிங் நோக்கி நேராக நீட்டவும்.
இவ்வாறு செய்யும் போது உங்கள் கால்கள் கிரிஸ் க்ராஸ் நிலையில் ஒன்றோடு ஒன்று பிணைந்திருக்கும் படி இருக்கவேண்டும்.
முன்பு செய்தது போல கால்களை உயரே தூக்கும் போது மெலிதாக மூச்சை வெளியே விடவும்.தரைக்கு வரும் உள்ளே இழுக்கவும்.

12 முதல் 15 செட்கள் இதைப்போல மூன்று முறை செய்யவும்.

ஆரம்பத்தில் மெதுவாகவும் குறைவாகவும் செய்யவும். அதிகமாக செய்தால் உடலில் காயங்கள் ஏற்படும்.

6. சைக்கிள் உடல்பயிற்சி (Bicycle Bodybuilding)

க்ரன்ச்சஸ் உடல் பயிற்சிக்கு தயாராவதை போல தரையில் மல்லாந்து படுக்கவும்.
கைகளை தலைக்கு பின்னே கட்டி கொள்ளவும்.
கால்களை நீட்டிக் கொள்ளவும்.
வலது முழங்காலை மடித்து உங்கள் மார்புக்கு நேரே கொண்டு வரவும்.
அப்போது இடது காலை நீட்டியபடி வைத்திருக்கவும்.
இடது முழங்காலை அதே போல மடக்கி உங்கள் மார்புக்கு நேரே கொண்டு வரவும்.
அப்போது வலது காலை நீட்டியபடி இருக்கவும்.
இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்யும்போது நீங்கள் படுத்தபடியே சைக்கிள் ஓட்டுவது போலிருக்கும்.

இது தொப்பையை எளிதில் குறைக்கும் ஒரு முக்கியமான உடல்பயிற்சி.

7. லுஞ்ச் ட்விஸ்ட் (Lungh Twist)

இந்த பயிற்சி வெகு விரைவாக தொப்பையைக் குறைக்க வேண்டும் என்பவர்களுக்கானது.

நேராக நிற்கவும். கால்களை சற்று விரித்து அகலமாக்கவும்.
கைகள் இரண்டையும் உங்களுக்கு முன்பாக நேராக நீட்டவும்.
கால்களை கொஞ்சம் மடக்கி உட்காரும் நிலையில் இருக்கவும்.
அதன் பின் வலது காலை மட்டும் முன்னே மடக்கியபடி வைக்கவும்
இடதுகாலை பின்புறமாக நீட்டவும்
முதுகு தண்டு நேராக இருக்கவேண்டும்.
இந்த நிலையில் உங்கள் உடலை வலது மற்றும் இடது புறமாக ட்விஸ்ட் செய்ய வேண்டும். உடல்தான் நகர வேண்டும் கால்கள் அல்ல.

இதைப் போல 15 முறை செய்யவும்.

8. ரோலிங் பிளாங்க் பயிற்சி (Rolling Planck Training)

இந்த உடல் பயிற்சி உங்களது வயிறு, இடுப்பு மற்றும் பின்பக்க தசைகளுக்கான பயிற்சியாகும்.
கிட்டத்தட்ட புஷ் அப் போல இருக்கும் இந்த உடல்பயிற்சி உங்களுக்கு விரைவான பலனை தரும்.

தரையில் குப்புற படுத்து உங்கள் உடலை தூக்கவும்.
உங்கள் முழங்கைகள் மட்டும் தரையில் பட வேண்டும்.
பாத நுனிகள் தரையில் இருக்க வேண்டும்.
முதுகு தண்டு நேராக இருக்க வேண்டும். கழுத்தும் அதன் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
நேராக பார்க்கவும்.
இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும்.

அடுத்த 30 நொடிகள் உங்கள் உடலை முன்னும் பின்னுமாக நீங்கள் அசைக்க வேண்டும். கிட்டத்தட்ட உங்கள் உடலை நீங்களே உருட்டுவது போல இந்த செயல் இருக்கும்.

9. வயிற்றை வெற்றிடப்படுத்துதல் (Vaccination Of The Stomach)

இந்த உடல்பயிற்சி உங்கள் இதயத்துடிப்பின் வேகத்தை அதிகரிக்காமல் மூச்சு பயிற்சி மூலமாக செய்யப்படுகிறது.

தரையில் மண்டியிட்டு முன்புறமாக குனிந்து உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து உங்கள் வயிற்று பகுதியை தளர்வாக்கவும்.                      மூச்சை வெளியே விடுகையில் உங்கள் வயிற்று பகுதியை இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்ளவும்.

இந்த நிலையில் 30 நொடிகள் இருக்கவும். பின் இயல்பு நிலைக்கு வரவும்.

இதைப்போல 15 முறை செய்யவும்.

10. நாற்காலி க்ரன்ச்சஸ் (Chair Crunchus)

நாற்காலியில் நேராக அமரவும். தோள்களை தளர்வாக வைக்கவும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகள் தரைப்புறம் இருக்கும்படி கைகளை பின்னே வைக்கவும்.

ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியே விடும்போது உங்கள் கால்களை மேல்புறமாக தூக்கவும். உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு நேராக இருக்கும்வண்ணம் இது அமைய வேண்டும். 5 நொடிகள் இப்படி இருந்து பின் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். இதைப் போல 15 முறை செய்யவும்.

--

POPxo இப்போது 6 மொழிகளில் வெளிவருகிறது! ஆங்கிலம், இந்தி, தமிழ், தெலுங்கு , மராத்தி மற்றும் பெங்காலி!

மகிழ்ச்சியான செய்தி! POPxo ஆன்லைன் ஷாப் விற்பனையில் தற்போது 25% தள்ளுபடி! கோப்பைகள், மொபைல் கவர்கள், குஷன்ஸ், லேப்டாப் ஸ்லீவ்கள் மேலும் பல்வேறு பொருட்களுக்கு மேல் இத்தள்ளுபடி செல்லும். அதற்கு POPXOFIRST என்கிற கூப்பனை உபயோகிக்கவும் பெண்களுக்கான மிக சிறந்த ஆன்லைன் ஷாப்பிங் POPxo.